03.06.2021

Dašin plan ishrane uz koji ćete se osloboditi od nadutosti

Nije tajna da je nadutost jedan od najvećih neprijatelja žena, naročito tokom letnjeg perioda kada naša garderoba više otkriva nego što prekriva telo, a da ne govorimo o odlasku na godišnji odmor. Mada uzroci ove pojave mogu biti različiti, u savremenom svetu najčešće se javlja zbog sedalačkog načina života i neredovne i nepravilne ishrane, koja uglavnom obiluje industrijskim šećerima i transmastima iz prerađenih proizvoda.
S obzirom na to da sezona bikinija samo što nije počela i da je ovo period kada svi želimo da izvučemo maksimum iz dvoje figure, o najvećim neprijateljima ravnog stomaka razgovarali smo sa Dajanom Švrakom Milutinović, magistrom farmacije, koja se poslednjih godina pasionirano bavi zdravom ishranom, a svoja znanja rado deli na Instagram profilu @dashinasuperhrana. Ona nam je otkrila koje bi namirnice trebalo da izbegavamo, a koje da uključimo u ishranu, a kako bi nam olakšala život napravila je i petodnevni dan ishrane za borbu protiv nadutosti.

Zbog čega toliko žena u savremenom svetu ima problem sa nadutošću? Gde najčešće grešimo kada je reč o ishrani?
– Ubrzan ritam života često nam ne pruža priliku da jedemo redovno, sa adekvatnim razmacima od 2 do 5 sati. Zbog toga neretko preskačemo doručak, pa kad se vratimo sa posla ili završimo sa svim obavezama pojedemo frižider. Ogromne količine hrane u jednom trenutku opterečuju želudac zbog čega imamo osećaj težine, nadutosti i umora.
Svakako, ovo nije jedini problem. Svaki gastrointestinalni trakt je individua za sebe. Kako što svi imamo različitit DNK, tako nam je i GIT poseban. Postoje naminice koje mogu uzrokovati nadutost bez obzira na to što su zdrave, takve namirice ne treba u potpunosti da izbacimo već da ih redukujemo.
Koje bi namirnice trebalo da izbegavamo, a koje da uvrstimo u ishranu ako želimo da imamo ravan stomak?
– Dva najveća neprijatelja ravnog stomaka su industrijski šećeri (kupovni slatkiši) i transmasti iz industrijskih prerađevina, a sadrže ih čak i mnogi prizvodi, poput keksića, koji se prodaju kao zdravi. Zato je potrebno da malo više obratimo pažnju na sastav namirnica koje kupujemo.
S druge strane, u ishranu bi trebalo uključiti vlakna jer smanjuju nadutost i pomažu pri uklanjanju zaostale hrane iz creva, a uz to sadrže brojne vitamine i minerale. Iz tog razloga lisnato povrće preporučujem uz svaki ručak i večeru.
Dobar izbor su i ovsene pahuljice, koje nas duže drže sitima, a u doobroj kombinciji mogu biti sjajan niskokalorični doručak. Tu su i kinoa, bademi, jogurt, jaja, losos, maslinovo ulje, jabuke, avokado, braon pirinač, đumbir, krastavac i mnoge druge namirnice. U skladu sa tim, mediteranska dijeta, koju preporučuje i Svetska zdravstvena organizacija, jedan je od najboljih primera kvalitetne i uravnotežene ishrane.

DAŠIN PLAN ISHRANE ZA RAVAN STOMAK

1. DAN:
Doručak: 4 do 5 kašika ovsenih pahuljica, 2 kašike svežih ili zaleđenih borovnica, 10 badema, 1 kašika chia semenki, topla voda
Užina: borovnice
Ručak: kuvana kinoa, parče lososa i lisnata salata (za dresing koristite jabukovo sirće ili limun, maslinovo ulje i himalajsku so)
Večera: obrok salata sa grilovanim lososom (sveže sezonko povrće, obavezno i lisnato. Dobra kombinacija mogu biti paprika, krastavac, paradajz i zelena salata)

2. DAN
Doručak: 2 kuvana jaja i povrće
Užina: maline ili jabuka
Ručak: obrok salata od jedne tunjevine, spanaća i pola avokada. Kao dresing koristite ceđenu pomorandžu i maslinovo ulje
Večera: cezar salata sa dresingom od grčkog jogurta i malo senfa

3. DAN
Doručak: proteinski smoothie (Merica whey protein, 2 kašike ovsenih pahiljica, banana, nekoliko jagoda, kašika putera od orašastih plodova i biljno mleko)
Užina: 2 pomorandže
Ručak: integralni pirinač, ćureći file i salata od lisnatog povrća
Večera: grilovane pečurke i salata

4. DAN
Doručak: grčki jogurt, bobičasto voće, 2 kašike chia semenki, koje ste prethodno ostavili u toploj vodi da nabubre
Užina: 10 do 15 badema
Ručak: kinoa, salata od lisnatog povrća i riba (oslić, pastrmka, brancin, orada…)
Večera: riba koju ste jeli za ručak u manjoj porciji i zelena salata

5. DAN
Doručak: ovsene pahuljice, bademi, 1 banana, biljno mleko, organski cimet
Užina: 1 do 2 jabuke
Ručak: potaž od povrća i salata
Večera: tunjevina i salata

NAPOMENA: Jako je važno da dobro hidriramo telo, i to vodom, čajem i limunadom bez šećera. U ovom slučaju posebno preporučujem zeleni čaj, ali da bi imao pravi efekat potrebno je i da se aktiviramo. Za one koji ne treniraju dobra opcija je šetnja (10000 koraka svakog dana). Sve što možete uradite u hodu, bez automobila!

Koliko često bi mogli da primenjujemo ovaj režim ishrane?
– Nisam za generalizovane dijete, pa bi tako i gore navedeni plan ishrane trebalo da prilgodimo svojim potrebama i potrošnji energije, a neke namirnice i ukusu. Klijentima uvek naglašavam da ne treba strogo da robujemo parvilima već da ih polako prihvatimo kao stil života, zbog čega svaki plan ishrane volim da prilagodim osobi koja ga konzumira. Ovaj plan možete primenjivati često, a uz korekciju potrošnje energije, može biti i putokaz za svakodnevnu ishranu.

Intervju: Ivana Nikolić
Foto: Privatna arhiva

Poslednje vesti
Ne propustite