nas-vz-30919-680x430
04.05.2020

Fitness instruktori se slažu da je ova svima dobro poznata vežba najefikasnija za zatezanje zadnjice

Ako već duže vreme pokušavate da podignete i oblikujete mišiće zadnjice, ali ne uspevate u tome ili je napredak spor, postoji vežba koja garantuje rezultate. Treneri i fitness znalci kao najbolju vežbu za oblikovanje zadnjice navode čučnjeve, ali kako ne biste konstantno radili jedne te iste čučnjeve, donosimo vam uputstvo kako da napravite unapređenu verziju ove vežbe.
Kada radimo čučnjeve, radi nam većina mišića u donjem delu tela uključujući mišiće prednjeg dela bedra, zadnjice i bedra sa strane. Ovi unapređeni čučnjevi deluju tako da onima koji imaju izuzetno malu zadnjicu, učine većom i podignutom, a onima koji imaju preveliku, učine manjom.

1vz 30919

Kako izvoditi ove čučnjeve?
1. Stanite uspravno bez savijanja u kolenima ili kukovima i noge držite u širini ramena. U rukama imajte tegove od tri do pet kilograma.
2. Stavite svu težinu na pete, ali ne dopustite da se prsti maknu od poda. Dopustite kolenima da se saviju, ali gornji deo tela držite ravnim i nagnutim prema napred. Zategnite trbušne mišiće i zadržite ravnu kičmu i vrat. Ruke raširite tako da vam se lopatice dodiruju.
3. Dok ste u čučnju ne prelazite ugao od 90 stepeni. Kičma u donjem položaju mora biti paralelna s potkolenicama.
4. Vratite se gore u početni položaj tako da pritisak ide prvo od peta i zatim se širi kolenima i kukovima. Povratak na stojeći položaj mora ići pritiskom kroz pete i širiti se na kolena i kukove. Zamislite kao da pritiskate kukove uza zid pred vama i pritom stišćete mišiće zadnjice.
Ponavljajte ove čučnjeve u nekoliko serija od 20 puta. Kontrolišite pokrete dok ponavljate ovu vežbu. Nijedan deo tela ne sme vam biti opušten. U tome je i cela magija ovih drugačijih čučnjeva.
Najvažnije je da sve vreme razmišljate o svakom koraku u vežbi i o svakom mišiću koji mora biti napet.

Foto: Instagram (@alifetoliv)

Poslednje vesti
Ne propustite