12.10.2021

Kako da prestanete da jedete ujtru u pekari? Donosimo vam 10 alternativa

Verujemo da ste svi još tokom detinjstva naučili lekciju da je doručak najvažniji obrok, a naše mame i bake bile su u pravu iz mnogo razloga. Hrana koju konzumiramo neposredno nakon buđenja podstiče metaboličke procese u našem telu i najčešće diktira kakve će nam prehrambene navike biti tokom ostatka dana. Zbog toga je važno da prvi obrok u danu sadrži namirnice koje će nam dati energiju i zahvaljujući kojima ćemo ostati siti sve do ručka. Izbalansiran doručak podrazumeva da bi na našem tanjiru trebalo da se nađu žitarice celog zrna, proteini, zdrave masti, vlakna, vitamini i minerali koji će obezbediti stabilno oslobađanje energije u satima koji dolaze.

@sonialyson

Međutim, iako osnovna pravila zdrave ishrane uglavnom svi znamo, užurbani životni tempo u gradskim sredinama često nam kao najpraktičnije rešenje nameće da ujtru posegnemo za hranom iz pekare koja obično sadrži malo vlakana i proteina, a mnogo kalorija, šećera i aditiva. Konzumiranje pite, kiflica, kroasana ili krofne obično nam pruža nagli skok energije, koji je samo privremen, jer čim se oslobodi insulin i normalizuje nivo glukoze u krvi, počinjemo da osećamo umor, ali i glad. Ako vam je ovaj scenario poznat, izvesno je da su vam potrebne promene u prehrambenim navikama, a mi vam u nastavku donosimo listu namirnica koje će vam ujtru dati više energije od bilo kog proizvoda iz pekare i pritom ćete ostati siti sve do ručka.

@sonialyson

JAJA – jedno jaje sadrži 7 gr viskokvalitetnih proteina, a ova namirnica bogata je i vitaminima i mineralima koji su važni za pravilno obavljanje metaboličkih procesa u našem organizmu. Možete ih jednostavno skuvati ili napraviti kajganu, a najbolje je da ih jedete u kombinaciji s hlebom od žitarica celog zrna, mladim sirom i sezonskim povrćem.
BANANE – bogate su složenim ugljenim hidratima, kalijumom i vitaminom B6 zbog čega dugo drže sitost pa su jedna od najboljih slatkih opcija za doručak.
CHIA SEMENKE – sposobnost ove namirnice da postepeno oslobađa energiju bila je poznata još Majama i Astekama. Samo dve kašike chia semenki sadrže 11 gr vlakana, 4 gr proteina i 12 gr ugljenih hidrata zbog čega je puding od chia semenki savršena opcija za prvi obrok u danu.
MLADI SIR – 200gr mladog sira ima samo 150 kalorija, ogromnih 25 gr proteina i oko 50% preporučene dnevne doze vitamina B12, koji je neophodan za mnoge energetske enzimske reakcije u telu. Bogat je i selenom koji spada u moćne antioksidanse, a što je najvažnije dugo drži sitost. Jedite ga u kombinaciji sa hlebom od žitarica celog zrna, jajima, povrćem, voćem…

@halfbakedharvest

AVOKADO – sa 160 kalorija, 7 gr vlakana i 15 gr zdravih masti (koliko aproksimativno sadrži jedna voćkica), avokado nas tokom nekoliko sati kontinuirano snabdeva energijom. Pored toga, bogat je i rastrorivim vlaknima koja hrane dobre bakterije u našim crevima te ubrzava metabolizam.
OVAS – ovaj složeni ugljeni hidrat bogat je vitaminima i mineralima (prvenstveno vitaminima B i gvožšem), koji su neophodni da bi naš organizam proizvodio energiju. Upravo to ovsenu kašu čini tako poželjnom opcijom za doručak, ali umesto industrijskih verzija koje su obično prepune dodatih šećera i aditiva, napravite sami svoj obrok od ovasa, jogurta i omiljenog voća. Ako ne volite kašu, od istih namirnica možete napraviti i smoothie.
JOGURT – sadrži ugljene hidrate, masti i proteine koji će vam dati potrebnu energiju na početku dana, a možete ga konzumirati u kombinaciji s prepečenim hlebom od žitarica celog zrna, chia semenkama, voćem…
ŽITARICE CELOG ZRNA – za razliku od prerađenih žitarica, ove žitarice sadrže složene ugljene hidrate zbog kojih se sporije vare i duže drže sitost. Dve kriške hleba od žitarica celog zrna u kombinaciji s avokadom, jajima, mladim sirom ili nekim zdravim namazom mogu biti savršeno izbalansirani doručak.
ORAŠASTI PLODOVI – odličan su izvor zdravih masti i vlakana zbog kojih dugo drže sitost, pa su namazi poput putera od badema ili kikirikija savršen dodatak vašem omiljenom doručku.
HUMUS – svi znamo da je leblebija bogata proteinima, vlaknima, ali i magnezijumom koji je potreban našem organizmu da bi proizvodio energiju, što humus čini jednim od najzdravijih namaza i odličnim izborom na početku dana.

@minimalistbaker

Tekst: INJournal magazin
Naslovna fotografija: @sonialyson
Foto: Instagram

Poslednje vesti
Ne propustite