28.04.2021

Najefikasnije vežbe za ravan stomak koje možete raditi kod kuće

Trbušna regija jedna je od najkritičnijih za svaku ženu, pa čak i one koje redovno vežbaju i vode računa o ishrani ne postižu lako željeni rezultat. Mada je za oblikovanje trbušnih mišića neophodno raditi vežbe, za početak bi trebalo da znate da postoji još nekoliko faktora koji značajno utiču na to da li ćete imati naslage u ovom predelu. Redovna fizička aktivnost, redukcija stresa i kvalitetan san su baza od koje bi trebalo da počnete, a podjednako je bitno da napravite i promene kada je reč o ishrani. Izbacite rafinisane ugljene hidrate, industrijske poslastice i trans masti (čips, pomfrit i drugu prženu hranu), a povećajte unos vlakana, žitarica celog zrna i zelenog lisnatog povrća. Ako ste spremni na ovu promenu, uz sledeće pet vežbe sigurno ćete postići vidljive rezultate za 3-4 nedelje. Ono što bi takođe trebalo da znate jeste da ukoliko imate naslage na stomaku vaši mišići mogu biti zategnuti, ali se neće videti.

@carodaur

PLANK

Već smo vam pisali o tome da je plank, odnosno izdržaj, najefikasnija vežba za oblikovanje ove regije. U pitanju je statična vežba snage, kojom se se jačaju mišići trbušnog zida. Osim njih, aktivni su i mišići nadlaktica i ramena, jer svu svoju težinu držite na rukama i prstima na stopalima. Ako stegnete mišiće zadnjice dok radite plank, i oni će raditi. Uz ovu vežbu, oslobodićete se i bolova u ramenima i leđima, koji su nastali kao posledica sedenja za radnim stolom.

BOČNI PLANK

Tokom izvođenja bočnog planka primarno su uključeni trbušni mišići, kao i unutrašnji i spoljni mišići abdomena, a sekundarno se aktivira gluteus, kvadricepsi i mišići zadnje lože. Osim navedenih mišića, bočni plank doprinosi postizanju ravnoteže, koju često zapostavljamo u svojim treninzima, sve dok ne doživimo situaciju u kojoj shvatimo da nam nedostaje. Dodatni bonus je činjenica da jača posturu – stav tela, tačnije, relativna usklađenost delova tela jednog u odnosu na drugi, pri čemu je naprezanje tela najmanje. Loša postura često je uzrok različitih bolnih stanja i deformacija, naročito kod starijih osoba.

RUSKI OKRET

Ovo je vrlo jednostavna vežba, a daje sjajne rezultate i vidno poboljšava tonus trbušnih mišića i topi masne naslage sa struka. Jača glavne trbušne mišiće – ravni trbušni mišić, spoljašnji kosi trbušni mišić, unutrašnji kosi trbušni mišić i poprečni trbušni mišić. Pored toga, utiče na uspravno držanje tela, čime se direktno poboljšava čitava silueta, pa i samopouzdanje.

ČAMAC

Čamac ili navasana oblikuje sve trbune mišiće, posebno donje koji se često ulenje. Aktivni su i mišići kukova i leđa, a što je najvažnije ova vežba stimuliše varenje.

PODIZANJE NOGU

Iako je ova vežba namenjena pre svega za jačanje pregibača kukova,  može biti korisna i za oblikovanje trbušnih mišića, posebno donjih. Reč je o veoma zahtevnoj vežbi, a cilj je da noge podignete tako da s telom prave ugao od 90 stepeni. Za mnoge će ovo biti suviše velik izazov u prvo vreme, pa je za početak dovoljno da podižete noge do ugla od 45 stepeni.

Tekst: INJournal magazin
Naslovna fotografija: @carodaur
Foto: Instagram

Poslednje vesti
Ne propustite