Verujemo da ste mnogo puta do sada čuli da je prosečnoj ženi potrebno 2000 kalorija dnevno, a muškarcu 2500. Međutim, ne samo da ove brojke nisu tačne (istina je da je ženama u proseku potrebno 2365 kalorija, a muškarcima 3075), već i nikada ne bi trebalo da se oslanjamo na prosečne vrednosti. Ukoliko želite da unapredite svoj režim ishrane, da izgubite na težini ili dodate kilograme, za početak je jako važno da znate tačan broj kalorija koji je vašem organizmu potreban svakog dana, a on zavisi od vaše težine, visine, pola, godina starosti, životnog stila… Ali, pre nego što vam otkrijemo kako da dobijete ovaj broj, donosimo vam najvažnije lekcije o kalorijama koje bi trebalo da znate.
ISTORIJA PREPORUČENOG DNEVNOG UNOSA KALORIJA
Kalorija je merna jedinica za energiju, a izumeli su je francuski fizičari u 19. veku. Ime je dobila po latinskoj reči carol što znači toplota. Ako se sećate lekcija iz hemije, kalorija je po definiciji količina energije potrebna za povećanje temperature jednog kilograma vode za jedan stepen. Drugim rečima, kalorija je potencijalni izvor energije.
Na početku 20. veka, naučnici su počeli da uvode pojam kalorija kao mernu jedinicu za unos hrane. Sve je počelo kada je Lulu Hunt Peters 1918. godine objavila knjigu Diet & Health with Key to the Calories koja je ujedno i prva američka knjiga o ishrani. Naslov je ubrzo stekao bestseler status i smatra se ključnim u razvoju naučnog razumevanja kalorija u savremenom kontekstu, jer je autorka popularizovala ideju brojanja kalorija kao metoda za gubitak, odnosno dobijanje na težini.
Osamdesetih godina prošlog veka brojanje kalorija doživelo je procvat. Međutim, metodologija koja se tada koristila za izračunavanje unosa kalorija nije bila dovoljno precizna, jer se nisu uzimali u obzir svi parametri za koje se kasnije ispostavilo da su od presudnog značaja (pol, starost, visina, težina, fizička aktivnost).
Poslednjih godina najveći broj nutricionita određuje dnevni unos kalorija pomoću jednačine koja meri bazalni metabolizam (BMR) i nivo fizičke aktivnosti (PAL), a obe vrednosti jedinstvene su za svakog pojedinca. Ovi brojevi dobijaju se na osnovu Mifflin-St Jeor jednačine koja se smatra najefikasnijim validnim metodom za procenu individualnih potreba za kalorijama.
JEDNAČINA ZA IZRAČUNAVANJE DNEVNE POTREBE ZA KALORIJAMA
BMR za žene = 655 + (9.6 x težina u kilogramima) + (1.8 x visina u cm) – (4.7 x godine starosti)
BMR za muškarce = 66 + (13.7 x težina u kilogramima) + (5 x visina u centrimetrima) – (6.8 x godine starosti)
Kada izračunate svoj BMR (bazalni metabolizam) potrebno je da dobijenu vrednost pomnožite sa PAL koeficijentom (nivo fizičke aktivnosti), a dobijeni rezultat predstavlja broj kalorija koje vaš organizam potroši svakog dana.
Kako da znate koliko iznosi vaš PAL koeficijent?
1.2 (ukoliko ne vežbate ili vežbate jako malo)
1.375 (ukoliko umereno vežbate jednom do tri puta nedeljno)
1.55 (ukoliko trenirate tri do pet puta nedeljno)
1.725 (ukoliko trenirate šest do sedam puta nedeljno)
1.9 (ukoliko ste profesionalni sportista ili radite težak fizički posao)
Dakle, kada svoj BMR broj pomnožite sa PAL koeficijentom dobićete tačan broj kalorija koje vaš organizam potroši svakog dana.
Napomena: Ukoliko želite da izgubite na težini, trebalo bi da unosite 10% manje kalorija nego što vaš organizam potroši. I obrnuto, ako želite da dobijete na težini, trebalo bi da unosite 10% više kalorija.
NISU SVE KALORIJE ISTE
Kada osvestite koliko je kalorija potrebno vašem organizmu svakog dana, trebalo bi da znate da nisu sve kalorije iste – nije isto da li ćete 500 kalorija uneti tako što ćete pojesti čokoladu ili piletinu, o čemu smo vam već pisali. Drugim rečima, brojanje kalorija ima smisla samo ako želite da unapredite svoj režim ishrane i osvestite dnevne potrebe sopstvenog organizma. Međutim, za naše zdravlje mnogo je bitniji izbor namirnica koje ćemo konzumirati, jer unos takozvanih praznih kalorija ne donosi nikakvu korist. Osnovno pravilo zdrave ishrane glasi da bi trebalo da napravimo balans kada je reč o unosu makronutrijenata (ugljeni hidrati, proteini, masti), a iz ishrane bi trebalo da izbacimo (ili makar ograničimo) rafinisane ugljene hidrate i prerađene namirnice.
Tekst: INJournal magazin
Naslovna fotografija: @matiamubysofia
Foto: Instagram
