Živimo u eri kada smo prilično dobro savladali sve fitness lekcije. Znamo šta su kardio, a šta vežbe snage i da trening počinje zagrevanjem, a završava se istezanjem. Naučili smo koju bi hranu trebalo da konzumiramo pre, a koju posle treninga, ali bi većina nas i dalje pala ispit na jednostavnom pitanju o tome da li je trudnicama dozvoljeno da vežbaju, odnosno kako izgledaju treninzi za buduće mame. Imajući to u vidu, naša današnja sagovornica Maja Dimitrijević, personalni trener i savetnik za ishranu u saradnji sa prof. dr Nebojšom Čokorilom i dr med. sci. Dejanom Dimitrijevićem, spec. ginekologije i akušerstva, kreirala je program Fit trudnica namenjen budućim mamama koje žele da budu aktivne u trudnoći.
Kako ste došli na ideju da kreirate online program Fit trudnica?
– S obzirom na to da je moj suprug ginekolog, pričajući sa njim, znala sam koliko savremene žene imaju potrebu da budu fizički aktivne i u trudnoći, ali nemaju dovoljno informacija šta je dozvoljeno a šta ne vežbati tokom trudnoće. Veliki deo 2020. godine provela sam na edukacijama iz oblasti fitnesa, kako treninga tako i ishrane. Radeći sa svojim mentorom prof. dr Nebojšom Čokorilom došla sam na ideju da uradimo program za trudnice. Želeli smo da se obratimo velikom broju trudnica, kako onima u Beogradu, tako i trudnicama u drugim delovima Srbije, ali i u regionu, a online program ispostavio se kao najbolji način da stignemo do što većeg broja žena.
Šta buduće mame dobijaju u okviru ovog programa?
– Trudnice dobijaju:
• Smernice za ishranu i dnevni unos makro i mikronutrijenata
• Smernice za treninge i pravilno izvođenje vežbi
• Savete ginekologa
• Savete babice
• 16 video treninga za celu trudnoću
Naš program se razlikuje po tome što smo pored treninga pokrili sve što jednu trudnicu može da zanima – od ishrane, do saveta ginekologa i babice. Ginekolog ih kroz priču vodi kroz celu trudnoću, od izostanka ciklusa do porođaja, i navodi šta je sve bitno i u kom mesecu. Babica kroz svoju priču pokriva teme pravih i lažnih kontrakcija, šta je sve potrebno za porodilište i slično. Sastavili smo tim ljudi, svako stručan u svojoj oblasti, i napravili program Fit trudnica.
Da li svaka trudnica može da vežba?
– Program je namenjen svim zdravim trudnicama, sa zdravom fiziološkom trudnoćom koja dozvoljava treninge u trudnoći. Ako se iz bilo kog razloga trudnoća komplikuje ili je ugrožena, treninzi neće biti dozvoljeni. Neophodno je pre početka vežbanja posavetovati se sa svojim ginekologom. Online program Fit trudnica prilagođen je svakom mesecu trudnoće posebno.
Kako izgledaju vežbe za prvi, drugi, odnosno treći trimestar?
– Koncepcija vežbanja u trudnoći prilagođava se nedelji, odnosno tromesečju trudnoće, zbog praćenja fizioloških promena (promene u disanju, cirkulaciji, opterećenju koštano-mišićnog sistema). Tokom prvog tromesečja većina trudnica nema posebne tegobe, tako da mogu da vežbaju. Program osnovnog treninga u prvom tromesečju osmišljen je tako da se ojača muskulatura trbuha, leđa i karličnog pojasa, da se održi kondicija i poboljša disanje. Cilj je da se radi na stabilizaciji i izdržljivosti. U drugom tromesečju vežbanje se nastavlja i naglasak je na izdržljivosti i snazi. U trećem tromesečju naglasak je na treningu snage i stabilizacije. Specifičnost svakog tromesečja tokom trudnoće traži periodizaciju treninga kroz vrstu, obim i intenzitet vežbi da bi ostvarili najviši nivo bezbednosti i benefita od treninga.
Koje sve benefite imaju trudnice i njihove bebe ukoliko redovno treniraju?
– Istraživanja pokazuju da vežbanje tokom trudnoće pomaže u poboljšanju sveobuhvatnog zdravlja majke i bebe. Mnoge žene danas vide vežbanje kao sastavni deo svoje prenatalne nege. Međutim, u našoj zemlji postoji trend prestanka vežbanja tokom trudnoće te je mali procenat trudnica fizički aktivan. Razlozi su nedovoljna informisanost o koristi vežbanja tokom trudnoće i eventualnim štetnim dejstvima na plod, kao i nedostatak adekvatnih programa vežbanja za trudnice.
Prednosti vežbanja tokom trudnoće su: povećana energija i izdržljivost, mirniji san, manje intervencija (vakum, klešta, carski rez), poboljšano držanje tela, priprema za podizanje i nošenje novorođenčeta, poboljšana fizička kontrola nad telom povećava samopouzdanje.
Preporuka Australijskog i Novozelandskog koledža za akušerstvo i gineklologiju je da žene koje su vežbale intenzivne treninge pre trudnoće mogu to bezbedno da rade i tokom trudnoće. Poznato je da aerobno vežbanje umerenog intenziteta tokom trudnoće utiče na smanjenje stope carskog reza, smanjenje pojave dijabetesa i hipertenzitivnih poremećaja. Takođe je smanjeno povećanje telesne mase kod trudnica. Umereno aerobno vežbanje smanjuje i postnatalnu depresiju a nema dokaza da negativno utiče na težinu porođaja (Di Mascio, i sar., 2016; Daley, i sar., 2015; Poyatos-León, i sar., 2017).
Da li je potrebno početi s vežbanjem već u prvom trimestru ili buduće mame mogu da započnu aktivnosti u drugom ili trećem trimestru? Da li i trudnice koje prethodno nisu bile aktivne mogu da rade ove vežbe?
– Sa programom treniranja mozete početi u bilo kom periodu trudnoće, isto važi i za trudnice koje pre trudnoće nisu bile aktivne. Bitno je samo posavetovati se pre toga sa ginekologom koji vam vodi trudnoću i videti da li trudnoća ima nekih kontraindikacija ili komplikacija koje ne dozvoljavaju treniranje.
Koliko je važno da buduće mame imaju i izbalansiranu ishranu?
– Najbolja stvar koju možete uraditi za sebe i za svoju bebu tokom trudnoće, jeste da se pravilno hranite. Adekvatna ishrana vam može pomoći da se nosite s dodatnim zahtevima koje vaše telo ima u toku trudnoće. Glavni cilj je da dobijate dovoljno hranljivih materija za rast fetusa, kao i održavanje zdrave težine.
Da li ovaj program priprema/olakšava porođaj budućim mamama?
– Apsolutno da. Fizički spremne buduće mame lakše podnesu porođaj, kao i sve izazove koji ih očekuju nakon dolaska bebe u njihov život. Uz fizičku pripremu u samom programu imaće prilike da čuju dosta saveta od doktora i babice vezano za sam porođaj i o tome šta ih očekuje u porodilištu.
Intervju: Ivana Nikolić
Foto: Privatna arhiva
