Promocija zdrave ishrane dostigla je svoj vrhunac u poslednjih desetak godina, pa u skladu sa tim na svakih nekoliko meseci svedočimo novim trendovima i planovima ishrane, a neke namirnice koje su se oduvek smatrale zdravim i korisnim odjednom postaju najozloglašeniji neprijatelji našeg organizma. Ovakav scenario neretko može da zbuni prosečnu osobu koja želi da se oslobodi viška kilograma ili da se posveti zdravoj ishrani te usled mnogo oprečnih informacija brzo odustaje od svojih planova. Upravo zbog toga, veliku pažnju u poslednje vreme privlači nam Instagram profil Nade Vogt, nutricioniste i personalnog trenera, koja svoj uticaj na ovoj društvenoj platformi sve više koristi kako bi razbila aktuelne mitove o zdravoj ishrani, ali i da bi nam objasnila da ne moramo ničega u potpunosti da se odreknemo da bi bili zdravi i vitki. Zato smo je pitali koja su to pogrešna uverenja koja nas najčešće sputavaju na putu ka pravilnoj i uravnoteženoj ishrani, a njenu listu možete pogledati u nastavku.
NE SMETE JESTI BRZU HRANU UKOLIKO ŽELITE DA SMRŠATE
Svakako da ne možete živeti na velikim količinama brze hrane i očekivati da će kilogrami ići na dole. Međutim, često se govori o potpunom isključivanju takvih namirnica ukoliko neko želi da smrša, a to prosto nije tačno. Važan je ukupan kalorijski unos i baš ničemu neće naškoditi ako povremeno pojedete picu, palačinke, hamburger ili šta god već volite. Pravilna ishrana ne isključuje hranu koju volite i slobodno možete uživati u večeri sa prijateljima bez razmišljanja o tome da li se uklapa u vašu dijetu za mršavljenje.
VEŠTAČKI ZASLAĐIVAČI SU LOŠI
Jedan od najvećih mitova su takozvani veštački zaslađivači. Kažem takozvani jer se zaslađivači dele na kalorijske (med, agava sirup, javorov sirup…) i nekalorijske (saharin, aspartam, sukraloza…), a ne na prirodne i veštačke.
Naučna istraživanja su dokazala upravo suprotno, da su nekalorijski zaslađivači potpuno bezbedni za upotrebnu i da su sjajna opcija kada želimo sladak ukus bez dodatnih kalorija. Posebno se preporučuju kod osoba sa dijabetesom i insulinskom rezistencijom jer ne dovode do skoka šećera u krvi, samim tim ni do potencijalne hipoglikemije nakon obroka.
Aspartam, koji je najozloglašeniji, sastoji se od dve prirodne aminokiseline – fenilalanina i aspartata, i zvanično je odobren za korišćenje nakon dugogodišnjih naučnih istraživanja.
Ukoliko vam se jede klasičan slatkiš, pojedite ga, ali ako samo želite da dobijete slađi ukus nečega, radije odaberite nekalorijski zaslađivač i pojedite nešto drugo umesto šećera koji biste dodali.
FIZIČKA AKTIVNOST SE NE RAČUNA AKO NIJE U TERETANI
Fizička aktivnost je svaki pokret koji u toku dana napravite, bilo da je to čišćenje kuće, trčanje za decom, penjanje uz stepenice, vožnja bicikla do posla, odlazak do marketa i nošenje kesa iz nabavke, šetnja… I uopšte nije važno da li sve to uradite bez pauze ili, recimo, šetate 3 puta dnevno po 15 minuta. To je isto kao da ste hodali 45 minuta odjednom. Najvažnije je da pronađete fizičku aktivnost u kojoj ćete uživati i koju ćete moći dugoročno da primenjujete, umesto da se mučite u teretani samo da biste bolje izgledali.
NE MOŽETE SMRŠATI BEZ FIZIČKE AKTIVNOSTI
Fizička aktivnost je važna i korisna za zdravlje na mnogo nivoa, a pored toga sagoreva i određeni broj kalorija. Međutim, može se smršati i bez nje ako se na uštrb toga smanji hrana. Ja ću vam uvek reći da ubacite fizičku aktivnost koja vam prija jer ćete učiniti puno toga za svoje celokupno zdravlje (i fizičko i psihičko), ali vas ni izostanak iste neće sprečiti da smršate.
UGLJENI HIDRATI GOJE
Kada želite da smršate, samo izbacite ugljene hidrate! Ko još nije čuo za to? Činjenica je, dosta ljudi zaista smrša kada izbaci ugljene hidrate. Ali ne zato što oni sami po sebi goje već zato što se isključivanjem ugljenih hidrata, isključuje mnogo visokokaloričnih namirnica, pa je samim tim ukupan dnevni kalorijski unos manji. To sa sobom nosi posledice zbog uskraćivanja i preterane opsesije hranom, što dugoročno pravi više štete nego koristi. Moji planovi ishrane za mršavljenje sadrže paste, sendviče, palačinke, hleb… Bitno je da osoba uživa dok mršavi i navikava se na pravilnu ishranu, a ne da dodatno pogoršava odnos koji ima prema hrani.
NE SMETE JESTI POSLE 6H POPODNE, A TOKOM DANA MORATE IMATI RAZMAK IZMEĐU OBROKA OD 3 SATA
Istina je da je tajming potpuno zanemarljiv. Možete jesti kada god vama prija i odgovara u skladu sa obavezama i to nema baš nikakve veze sa time da li ćete smršati. Potpuno je svejedno da li ćete preskočiti doručak, pa pojesti malo jači ručak ili ćete rasporediti više manjih obroka u toku dana, kao i da li ćete jesti u 8 ili 10 sati uveče. Važno je da pratite koji način i raspored vama najviše prijaju.
VOĆNI SOKOVI SU JAKO ZDRAVI I DOBRI ZA MRŠAVLJENJE
Skoro je nemoguće uneti toliku količinu voća koja bi naštetila vašem zdravlju. Ipak, za razliku od samog voća, voćni sokovi mogu predstavljati problem zato što se samo u jednoj čaši može naći nekoliko plodova. Kada tolika količina šećera brzo uđe u organizam, telu je jako teško da ga obradi na pravi način.
Studije pokazuju da su učesnici koji su jeli sveže voće, smanjili rizik od dijabetesa tipa 2, dok su ga oni koji su pili sokove povećali. Zato, uvek radije birajte sveže voće umesto voćnih sokova. Pored toga, sveže voće sadrži i veliku količinu vlakana koje sokovi uglavnom nemaju.
OSOBE SA DIJABETESOM I INSULINSKOM REZISTENCIJOM NE SMEJU JESTI UGLJENE HIDRATE I VOĆE
Osobama sa dijabetesom i insulinskom rezistencijom posebno je važno da unose kvalitetne ugljene hidrate, kao i voće koje je bogato vlaknima i vitaminima. Ljudi se često iznenade kada u svom planu ishrane vide namirnice koje imaju ugljene hidrate i visok glikemijski indeks.
Suština je u tome da glikemijski indeks zasebne namirnice nije važan već se računa u odnosu na kompletan obrok, tako da se to balansira dodavanjem namirnica niskog glikemijskog indeksa. Tako na primer uz voćku uvek pojedite neki orašasti plod, malo kikirirki putera, šolju mleka ili jogurta…
Zbog ovakvih mitova i bespotrbnog isključivanja korisnih namirnica napravila sam kompletan priručnik za osobe koje imaju insulinsku rezistenciju i dijabetes, prvenstveno kako bi naučili da se hrane u skladu sa svojim stanjem.
ZDRAVA ISHRANA ZAHTEVA STROGU DISCIPLINU
Koliko samo dijeta padne u vodu zbog greške. Namerno sam stavila navodnike jer greška u ishrani ne bi trebalo da postoji, bar ne u tom kontekstu. Naravno da ćete nekada pojesti nešto što niste planirali i više nego što „treba“, ali to je samo znak da ste živ čovek. Slažem se da treba jesti da biste imali zdravo telo, ali je sasvim u redu da pojedete nešto i za dušu. Problem nastaje kada se na to gleda kao na smak sveta, pa sav prethodan trud padne u vodu, a do budućeg nikada i ne dođe.
Nemojte od sebe očekivati savršenstvo. Dovoljno dobro je sasvim dovoljno!
FLEKSIBILNA ODNOSNO INTUITIVNA ISHRANA PROMOVIŠE GOJAZNOST
Kada se pomene intuitivna ishrana, ljudima obično padne na pamet kako ulaze u ostavu i nekonstrolisano jedu zalihe grickalica i slatkiša. Ipak, realnost je nešto drugačija.
Suština intuitivne ishrane je u tome da osoba postepeno nauči da sluša svoje telo, da prati signale sitosti i gladi, da na drugačiji način sluša signale svog organizma i na osnovu toga procenjuje šta će, kada i koliko jesti, umesto da striktno prati propisane planove i ne prilagođava ih sebi, svom trenutnom osećaju i ukusu.
MORATE IMATI STRIKTNI PLAN ZA MRŠAVLJENJE
Plan je koristan za one koji ne žele sami da ga sastavljaju ili prosto ne znaju dovoljno o ishrani da bi to uradili. Na mom blogu ima mnogo saveta u vezi sa ishranom, tako da svako može da pročita sve i sam sebi sastavi plan. Sa druge strane, uopšte ni ne morate imati konkretan plan ukoliko otprilike znate koliko koji obrok ima kalorija i koliko vama treba da biste smršali. Obično na početku preporučujem plan dok se ne stvori svest o tome koliko je koja hrana kalorična, kasnije ni ne mora. Nećete celog života pratiti napisane planove.
Ovaj tekst originalno je objavljen na našem portalu 22. juna 2021. godine.
Tekst: INJournal magazin
Foto: Privatna arhiva
