Napravili smo listu namirnica koje bi trebalo da konzumirate kada želite da ojačate imunitet
Sezona virusa u punom je jeku pa je jačanje imuniteta postala naša glavna opsesija poslednjih dana. To je i logično ako imamo u vidu da nas jak imuni sistem ne čuva samo od prehlada i sezonskog gripa već i od svih ostalih bolesti – kako od bezazlenih upala i bakterijskih zaraza tako i od ozbiljnih oboljenja, kao što su bolesti srca i krvih sudova ili kancera. Postoji nekoliko ključnih koraka koje možemo da preduzmemo da bismo ojačali imuni sistem, kao što su redovan i kvalitetan san, izbegavanje stresnih situacija i izbalansirana ishrana sa što više namirnica koje su bogate antioksidantima.
Kako antioksidanti deluju na organizam?
Antiosidanti su molekuli čija je osnovna funkcija borba protiv slobodnih radikala. Slobodni radikali su reaktivna jedinjenja, koja imaju elektron viška i zato stupaju u reakcije sa drugim molekulima i na taj način oštećuju ćelije u našem organizmu, što dalje dovodi do različitih bolesti. Antioksidansi sprečavaju te lančane reakcije u kojima se oštećuju drugi molekuli u ćelijama i to tako što sami oksidišu. Da bismo svom telu obezbedili dovoljno antioksidanata, a samim tim i da bi se zaštitili od različitih bolesti najbolje je da ih unosimo kroz ishranu. Zbog toga smo vam u nastavku prirpremili listu 16 najmoćnijih antoksidanata.
BETA KAROTEN
Beta karoten jedan je od najmoćnijih antioksidanata koji se u našem organizmu pretvara u vitamin A, zbog čega je njegovo drugo ime provitamin A. Kao i svaki antioksidans bori se protiv slobodnih radikala, a ima važnu ulogu u očuvanju kongitivnog zdravlja, zdralja kože i vida. U namirnice sa najviše beta karotena ubrajaju se šargarepa, slatki krompir, zeleno lisnato povrće, poput kelja i spanaća, zatim tikvice, crvene i žute paprike, breskven kajsije, grašak i brokoli, kao i začini – čili, peršun i korijander.
VITAMIN E
Vitamin E, između ostalog, ima važnu ulogu u sprečavanju bolesti srca i krvnih sudova. Najveći procenat ovog vitamina nalazi se u biljnim uljima, orašastim plodovima, semenkama, avokadu…
VITAMIN C
Jedan od najmoćnijih prirodnih antioksidanata neutrališe slobodne radikale i sprečava oksidativna oštećenja. Gotovo svo voće i povrće bogato je vitaminom C – citrusi, bobice, paradajz, paprika, kupus, brokoli, a značajan izvor ovog vitamina je i kakao.
RESVERATROL
Ovaj moćni polifenol ima niz zdravstvenih benefita – štiti nas od bolesti srca i krvih sudova, snižava nivo holesterola i insulina u krvi, a voli ga i naša koža. Resveratrol se prirodno nalazi u ljusci crvenog grožđa (a samim tim i u crvenom vinu), borovnica i kikirikija.
KVERCETIN
Kvercetin se smatra bioflavonoidom, a mnogi naučnici ga zovu i kraljem flavonoida u ishrani. Mnoge naučne studije utvrdile su da povećava sportske performanse, smanjuje upale, reguliše krvni pritisak i sprečava razvoj kancera, a veliki broj stručnjaka veruje i da je antihistaminik, odnosno da blagotvorno deluje kod lečenja polenske groznice. Neki od najboljih izvora kvercetina su jabuke, paprika, bobice, trešnje, paradajz, kupsasto i zeleno lisnato povrće, cutrusi, mahunarke, crni i zeleni čaj, žajfija, kantarion…
SELEN
Ovaj mineral ima važnu ulogu u funkcionisanju imunog sistema, sintezi DNK, radu metabolizma, a podržava i zdravlje štitne žlezde. Najbolji izvor selena je brazilski orah – samo jedan orah obezbeđuje potrebnu dnevnu dozu selena. Drugi izbori ovog minerala su životinjski proteini, poput piletine, govedine ili ribe.
KOENZIM Q10
Ovaj antioksidans od vitalnog je značaja za zdravlje svih ćelija u organizmu. Koenzim Q10 naše telo prirodno proizvodi, ali ta proizvodnja sa godinama opada i čini nas podložnijim oksidativnom stresu. Zato je ishrana bogata ovim koenzimom važna, a najbolji izvori CoQ10 su svinjetina, piletina, masne ribe, uključujući pastrmku i haringu, zatim spanać, jagode i sočivo.
KATEHINI
Katehini su takođe vrsta flavanola sa jakim antioksidativnim svojstvima. Jedan od najbolje proučenih katehina je EGCG (epigalokatehin galat), koji se prirodno nalazi u čajevima, kao što su zeleni, crni i beli. Inače, EGCG ima značajan uticaj na upale i oksidativni stres.
ANTOCIJANI
Kao članovi grupe flavonoida, antocijanini poboljšavaju zdravlje krvih sudova, snižavaju krvni pritisak i imaju antiinflamatorna i anribakterijska svojstva. Oni namirnicama daju prirodnu plavu, crvenu ili ljubičastu boju, a najbolji izvori antocijana su kupine, borovnice, brusnice, trešnje, crveni kupus, acai bobice i crna ribizla.
LIKOPEN
Ovaj antioksidans prirodno se nalazi u paradajzu i drugom crvenom ili ružičastom povrću i voću. Deluje protivupalno i ima niz benefita po zdravlje srca i kože.
LUTEIN
Lutein direktno poboljšava zdravlje očiju i kože, a odlični izvori ovog karotenoida su spanać, kivi, grožđe i razne vrste tikava.
KURKUMIN
Kurkumin je veoma moćan antiinflamatorni lek, koji može pomoći u lečenju hroničnih bolesti, kao što je inflamatorna bolest creva. Zato ne zaboravite da dodate kurkumu u svoju ishranu.
SULFORAFAN
Ovo organsko jedinjenje ima antiinflamatorna svojstva i pomaže u zaštiti DNK. Najbolji izvor sulfotafana su kelj, kupus i karfiol.
HLOROGENSKA KISELINA
Možda niste čuli za hlorogensku kiselinu, ali je svakodnevno unosite sa prvom šoljicom kafe. Osim kafe, ona se nalazi u skoro svom voću i povrću, a najviše u artičokama. Veoma je važna za zdravlje srca i krvnih sudova, a najnovija istraživanja su pokazala da sprečava razvoj raka dojke.
KEMPFEROL
Deluje protivupalno i promoviše zdravlje DNK, a možete ga naći u zelenom lisnatom povrću, mladom luku, sremušu, vlašcu…
KRIPTOKSANTIN
Najvažnija uloga kriptoksanintima je to što čuva naš vid i ojačava imunitet. Zato u svoju ishranu uvedite voće, poput breskve, papaje i mandarine.
Tekst: INJournal magazin
Naslovna fotografija: @alexandra.stedman
Foto: Instagram
