Postoje ljudi koji ne mogu da zamisle svoj život bez mleka i mlečnih proizvoda, ali je sve veći broj onih koji se poslednjih godina odriču ovih namirnica. Razlog je uglavnom netolerantnost na laktozu, kao i naučne studije koje pokazuju da eliminisanje mlečnih proizvoda iz ishrane može pozitivno uticati na zdravlje, u smislu umanjenja digestivnih tegoba i gasova, akni i čak doprineti vitkosti vaše linije. Ako ste se odlučili na ovakav korak potrebno je da nadoknadite kalcijum unosom drugih namirnica bogatih ovih mineralom koji je neophodan našem organizmu. Kalcijum gradi zdrave kosti, zube, obezbeđuje da mišići i nervi funkionišu kako treba. Iako ga je najlakše uneti putem mlečnih proizvda, postoje i odgovarajuće zamene.
Kalcijumom je bogato svo tamno zeleno povrće, kao što je kelj koji predstavlja jedan od najvećih izvora kalcijuma. Samo jedna šolja ove namirnice sadrži preko 400mg kalcijuma, u poređenju sa 300mg kalcijuma koji postoje u jednoj šolji mleka. Takođe, kalcijum iz tamno zelenog povrća se bolje apsorbuje nego kalcijum iz mleka.
Uvrstite u vašu ishranu i soju, brokoli, spanać, smokve, pasulj, seme susama, bademe u svoju ishranu. Sve ove namirnice su bogati izvori kalcijuma koji obezbeđuje čvrstinu kostiju.
Ukoliko izrazite jasnu želju za mlekom, takođe postoje zdrave alternative koje će vašem organizmu obezbediti neophodne nutritijente. To su:
Sojino mleko
Ovaj proizvod predstavlja tečni ekstrakt soje i lako je dostupan u današnjim supermarketima. Sa oko 6g proteina po šoljici, sojino mleko je bogato kalcijumom, vitaminima A, D, B12 i riboflavinom. Sojino mleko je takođe dobar izvor magnezijuma i mangana.
Pirinčano mleko
Pirinčano mleko ima slađi ukus od kravljeg mleka. Napravljeno je od kuvanog pirinča, sirupa od smeđeg pirinča i skroba od smeđeg pirinča. Ukoliko želite nadoknadu proteina, pirinčano mleko nije najbolji izbor za to, jer jedna šolja ovog mleka sadrži samo 1g proteina, veoma malo kalcijuma i više ugljenih hidrata. Dok jedna šolja kravljeg mleka sadrži 12g ugljenih hidrata, pirinčano mleko sadrži 24g ugljenih hidrata.
Bademovo mleko
Bademovo mleko sve više dobija na popularnosti na policama zdrave hrane, a sačinjeno je od mlevenih badema, vode i zaslađivača u maloj količini. Iako je bademovo mleko ukusna opcija, ono sadrži male količine proteina u poređenju sa kravljim mlekom, ali poseduje visoku koncentraciju kalcijuma i vitamina D. Dodatna pogodnost je to što bademovo mleko sadrži samo trećinu kalorijske vrednosti 2-postotnog kravljeg mleka i značajno manje šećera, ukoliko odaberete nezaslađenu verziju ovog napitka.
Ovseno mleko
Ovsena prekrupa, druge žitarice i voda koriste se za spravljanje ovsenog mleka. Ono je bogato biljnim vlaknima, vitaminom E, folnom kiselinom i gvožđem. Ima blago sladak ukus i sadrži malo kalorija.
Kokosovo mleko
Kokosovo mleko sadrži biljna vlakna i gvožđe, ali je bogatije masti i kalorijama nego kravlje mleko. Međutim, zasićene masne kiseline u kokosovom mleku su pogodnije za zdravlje nego one u kravljem mleku.
Mleko konoplje
Kako biste povećali unos proteina, preporučuje se i mleko konoplje. Ono je spravljeno od semena konoplje, vode i zaslađivača. Mleko konoplje je bogato omega-3 masnim kiselinama, ali ne i kalcijumom. Veoma je pogodno za osobe alergične na gluten, orašasto voće i soju.
