Evo kako da izbegnete dehidrataciju tokom tropskih vrućina
Znamo da je optimalna hidratacija organizma važna tokom cele godine, a greške posebno skupo plaćamo za vreme letnjih meseci kada naše telo usled znojenja gubi znatno veće količine vode. Tokom najtoplijeg doba godine nedovoljan unos tečnosti može da nas košta kolabiranja, a čak i blaga dehidratacija izaziva čitav niz problema. Međutim, iako svi znamo da je hidratacija tokom leta veoma važna, ne tako mali broj ljudi i dalje ne unosi dovoljno tečnosti što zbog toga što nisu sigurni koliko bi vode trebalo da piju što zbog toga što ne vole vodu. Zato smo odlučili da pitamo Dajanu Švraku Milutinović, magistarku farmacije sa masterom iz oblasti ishrane i suplementacije da nam otkrije najvažnija pravila za optimalnu hidrataciju tela tokom leta. Nastavite da skrolujete.
ZBOG ČEGA JE PRAVILNA HIDRATACIJA TOLIKO VAŽNA?
– Hidratacija organizma ključna za održavanje ravnoteže tečnosti u telu, koja je neophodna za pravilno funkcionisanje ćelija, tkiva i organa. Unos dovoljne količine tečnosti jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti da biste sprečili toplotne bolesti, a voda je obično sasvim dovoljna za hidrataciju.
Tokom letnjih meseci, zbog visokih temperatura i povećanog znojenja, telo gubi više tečnosti, što može dovesti do dehidratacije. Studije pokazuju da čak i blaga dehidratacija može uticati na kognitivne funkcije, raspoloženje i fizičku izdržljivost.
Trebalo bi znati i da je važno da unesete tečnost pre nego što osetite žeđ. Kada osetite žeđ, već ste u zaostatku sa unosom tečnosti, a dehidracija je glavni uzrok toplotne iscrpljenosti.
KOLIČINA VODE KOJU BI TREBALO DA PIJEMO TOKOM LETA
– Preporučena dnevna količina vode varira, ali generalno se smatra da odrasli treba da unose oko 2,7 litara (za žene) i 3,7 litara (za muškarce) tečnosti dnevno, uključujući vodu iz hrane i pića. Ovo se odnosi na ljude koji su normalne građe i sastava tela, kako imamo višak tako se i ove vrednosti povećavaju. Tokom leta, ove potrebe mogu biti veće zbog povećanog znojenja. Prema preporukama CDC NIOSH (Centers for Disease Control and Prevention National Institute for Occupational Safety and Health) tokom vrelih dana trebalo bi piti jednu čašu (240 ml) vode svakih 15-20 minuta. To znači 720-960 ml po satu. Takođe se preporučuje unošenje manjih količina vode češće, a ne konzumiranje velikih količina retko.
Ne bi trebali da pijete više od 1,5 litra vode po satu. Unos previše vode ili drugih tečnosti (sportska pića, energetski napici itd.) može izazvati medicinski problem jer nivo soli u krvi postaje prenizak.
PRVI SIMPTOMI DEHIDRATACIJE
– Prvi simptomi dehidratacije mogu uključivati suvoću usta, osećaj žeđi, tamnu boju urina, umor, vrtoglavicu i glavobolju. Mnogi ljudi možda neće odmah prepoznati ove simptome kao znak dehidratacije, posebno ako su blagi. Kad smo žedni mi smo već u dehidrataciji, tako da je preporuka, kao što sam gore navela, da pijemo češće manje količine vode.
SAVETI ZA OSOBE KOJE NE VOLE VODU
– Osobama koje ne vole vodu preporučuje se konzumacija drugih tečnosti koje ne sadrže mnogo šećera, kao što su biljni čajevi ili voda s ukusima koju pripremaju sami tako što će, recimo, dodati maline, borovnice, limun i nanu. Oni će dati ukus vodi, a sa druge strane dobiće niskokaloričan napitak sa vitminima i mineralima. Ledeni čajevi koje pripremaju sami bez dodatka šećeta takođe mogu biti dobra opcija.
ŠTA JE SA PRIRODNIM SOKOVIMA?
– Prirodni sokovi mogu biti deo unosa tečnosti, ali ne bi trebalo da budu jedini izvor hidratacije zbog sadržaja šećera. Preporučuje se da se sokovi konzumiraju u umerenim količinama i da se prioritet daje vodi kao glavnom izvoru tečnosti. Pre bih uvek savetovala da voćkice pojedete kao užinu, a da prirodne sokove razblažite vodom.
SAVETI ZA ISHRANU U LETNJIM MESECIMA
– Tokom leta se preporučuje konzumacija lagane hrane bogate vodom poput voća i povrća, posebno sezonskog. Takođe, korisno je jesti manje, ali češće kako bi se izbegao osećaj težine i umora. Treba izbegavati tešku, masnu hranu i previše slatkiša, jer oni mogu dodatno opteretiti organizam i otežati probavu. Obrok salate, čorbice, i ono o čemu posebno treba da vodimo računa tokom leta jeste da je hrana dobro obrađena ili da stoji u frižideru zbog brže kvarljivosti hrane.
Primer za zdrav doručak su jaja sa povrćem i integralnim hlebom ili osvena kaša sa sezonskim voćem, a ručak i večera mogu biti isti i to mogu da budu čorbe, variva, belo meso, riba sa salatom i slično.
Tekst: Ivana Nikolić
Foto: Nebojša Babić
