Kada govorimo o kritičnim zonama koje bi svaka žena volela da oblikuje na samom vrhu liste, pored stomaka, nalaze se noge i zadnjica. I zaista lepo definisani mišići butina ili gluteusa spadaju u jedan od glavnih ženskih aduta, a mada mnogi smatraju da je za postizanje ovog cilja potrebno da vežbaju sa trenerom ili da redovno odlaze u teretanu, fitness instruktori se slažu da odlične rezultate možete postići i u kućnim uslovima, pod pretpostavkom da ste istrajni i da svakodnevno vežbate.
Američka instruktorka Kristine Thomason, koja stoji iza Instagram profila Mind Body Green sa preko 1,3 miliona pratilaca, tvrdi da je petnaestominutni trening, koji se sastoji od svega pet vežbi, sasvim dovoljan da oblikujete mišiće nogu i zadnjice, pod uslovom da ih izvodite svakog dana. Ona preporučuje da najpre svaku vežbu uradite po 10 puta, a da nakon prvog kruga, uradite još dve serije od po pet vežbi. Za izvođenje ovih vežbi nisu vam potrebni rekviziti niti oprema već samo čvrsta volja i upornost.
BRIDGE HIP COOK LIFT
Lezite na leđa i savijte kolena. Stopala položite na pod i neka vam ona budu glavni oslonac. Podignite desnu nogu prema stomaku i koleno obuhvatite sa obe ruke. Oslonite se na levu nogu i podižite samo kukove. Ponovite postupak po 10 puta na svakoj nozi, a zatim bez pauze pređite na sledeću vežbu.
ČUČNJEVI
Stanite uspravno i postavite noge u širini kukova. Savijte kolena, zadnjicu zabacite pozadi i spuštajte naniže sve dok vam bedra ne budu paralelno sa podom. Tokom spuštanja ruke stavite ispred sebe kako bi vam leđa bila prava i kako biste što bolje održali balans. Zatim se lagano uspravite. I ovu vežbu ponovite 10 puta.
ISKORAK UNAZAD
Stanite uspravno sa nogama u šitini kukova. Podignite desnu nogu i napravite korak unazad. Spuštajte se naniže sve dok vam desno koleno lagano ne dotakne pod. Neka vam kukovi uvek budu blago izbačeni unapred. Lagano se podignite. Ovu vežbu naizmenično ponavljajte na obe noge tako da sa obe strane uradite po 10 ponavljanja.
SPLIT-STANCE HINGE WITH REACH
Stanite uspravno i napravite raskorak u širini kukova. Desnu nogu povucite malo iza sebe i oslonite se na prste desne noge, dok je leva u početnom položaju. Polako se naginjite prema napred, a ruke podignite tako da vam dotaknu uši, zatim se lagano vratite u prvobitni položaj. Potupak ponovite po 10 puta na svakoj nozi.
BOČNI ČUČANJ
Raširite noge više od širine kukova. Prebacite težinu na desnu nogu, bokove lagano zabacite pozadi i savijte desno koleno, dok vam je leva noga potpuno ravna. Pokušajte da se spustite tako da vam desno bedro bude paralelno sa podom u poziciji čučnja. Kako biste bolje održali ravnotežu, tokom izvođenja vežbe ruke izbacite prema napred. Vratite se u prvobitan položaj i čitav postupak ponovite sa osloncem na levoj nozi. Vežbu ponovite tako da na obe noge odradite po 10 ponavljanja.
Tekst: INJournal magazin
Naslovna fotografija: @negin_mirsalehi
Foto: Instagram
