Koraci koje bi trebalo da preduzmete da izbegnete nadutost tokom PMS-a

Mesečni ciklus uglavnom dolazi sa čitavim nizom nuspojava koje neretko počinju i pre samog ciklusa. PMS obično odrazumeva da ćemo imati čitav niz neželjenih emocija i senzacija koje su praćene promenama raspoloženja, a u velikom broju slučajeva dolazi i do pojave grčeva u mišićima, glavobolja, konstantnog umora ili mučnina. Da ne spomiljemo nadutost koja nas gotovo nikad ne zaobilazi, a uglavnom je praćena i povećanjem telesne težine. Međutim, šta ako vam kažemo da nadutost zapravo možete izbeći ili bar svesti na minimalnu meru ukoliko se pridržavate određenih pravila?

Da li je povećanje telesne težine tokom menstruacije normalno?

Povećanje telesne težine tokom menstruacije smatra se normalnom i veoma čestom pojavom. Međutim, faktori koji uzrokuju povećanje težine nisu jasni i mogu se razlikovati od osobe do osobe. U nekim slučajevima mogu da je izazovu hormonske promene na kraju ciklusa koje dovode do nadimanja i zadržavanja vode. Kod drugih dolazi do zadržavanja gasova i zatvora, jer progesteron nekad utiče na brzinu varenja. Isto tako može se javiti i dijareja koju izazivaju lipidi slični hormonima (prostaglandini) zbog čega dolazi do grčenja materice tokom menstruacije. Svi ovi procesi uzrokuju nadimanje i privremeno povećanje težine.

Šta uzrokuje povećanje težine?

Kao što smo rekli u prethodnom pasusu, postoji nekoliko uobičajenih procesa koji mogu dovesti do nadimanja i povećanja težine, a u nastavku smo izdvojili najčešće:
Dominacija estrogena
Estrogen može da izazove zadržavanje soli i vode u tkivima, što se obično dešava kada nivo ovog hormona nadmaši nivo progesterona u telu. Ako ste već imali disbalans hormona koji je doveo do fibroida, endometrioze, sindroma policističnih jajnika (PCOS) ili cista na jajnicima, vrlo je verovatno da je dominacija estrogena razlog zbog kog imate nadimanje. Kod ovih slučajeva nadutost je uglavnom prisutna tokom lutealne faze (dvonedeljni period između ovulacije i pre početka menstruacije).
Stres
Kad smo pod stresom, povećava se nivo kortizola, telo postaje otporno na insulin, što dovodi do povećanja nivoa šećera u krvi i povećanja telesne težine. Kortizol ima i antidiuretički efekat pa dovodi do zadržavanja soli i vode u telu.
Nedostatak magnezijuma
Ljudsko telo je poput baterije koja funkcioniše pomoću posebne energije dobijene od četiri ključna elektrolita: kalcijuma, natrijuma, kalijuma i, naravno, magnezijuma. Pokazalo se da suplementi magnezijuma smanjuju stres i poboljšavaju insulinsku rezistenciju, a ovaj mineral može pomoći i u smanjenju menstrualnog bola, grčeva, pa čak i anksioznosti povezane sa PMS-om.

DRUGI PMS SIMPTOMI
Pored povećanja telesne težine i nadimanja, predmenstrualni simptomi mogu biti i sledeći:
Pojava akni
Povećana želja za slatkišima
Bol u leđima, stomaku, grudima i zglobovima
Promene raspoloženja, uključujući povećanu anksioznost i depresiju
Glavobolje
Gastroenteroloski problemi kao što su dijareja, zatvor i gasovi
Nesanica

Kako izbeći nadimanje i zadržavanje vode?

Iako je mnogo faktora u igri, postoje koje možete da preduzmete da biste izbegli povećanje telesne težine i nadimanje tokom PMS-a. Ili da ih makar svedete na minimum.
Zdrava ishrana
Gotovo da ne postoji stručnjak, bilo da je lekar ili nutricionista, koji vam neće preporučiti zdravu ishranu kako bi ove simptome držali pod kontrolom. Razlog za to je činjenica da konzumiranje prerađene hrane koja sadrži visok procenat hemikalija i aditiva povećava šansu za nadimanje i povećanje režine tokom PMS-a.
Izbegavajte so
Već i ptice na grani znaju da slana hrana može da dovede do zadržavanja vode u telu, a kao poslednica javlja se nadimanje. Pored soli, izbegavajte i alkohol i kofein jer oni mogu pogoršati nadimanje.
Vežbajte
Ako mislite da su vaše PMS tegobe povezane sa stresom, trebalo bi da počnete da vežbate. Fizička aktivnost odličan je način da se pobedi stres i smanji nivo kortizola.
Proverite stanje hormona
Ukoliko je povećanje težine tokom PMS-a praćeno drugim simptomima, najbolje bi bilo da se obratite lekaru i da uradite hormonske analize. Naime, kada su hormoni u savršenom balansu, predmentrualni simptomi, pa i nadimanje i povećanje težine, ne bi trebalo ni da se jave.

Šta raditi ako se nadutost već javila?

Važno je napomenuti da se povećanje telesne težine i nadimanje zbog hormonskih fluktuacija ne može uvek izbeći. Ali kada prevencija ne uspe, štetu možete umanjiti ukoliko konzumirate sledećih osam namirnica.
Kefir
Kad god ste naduti, trebalo bi da pijete kefir. Proizvod koji nastaje fermentacijom mleka može biti posebno koristan ako vam mlečni proizvodi izazivaju probleme sa varenjem. Kefir sadrži laktazu, enzim koji pomaže vašem telu da razgradi laktozu, koja je obično odgovorna za nadimanje, gasove ili bolove u stomaku kada su u pitanju mlečni proizvodi.
Spanać
U jednoj šolji spanaća ima oko 156 miligrama magnezijuma zbog čega pomaže u opuštanju mišića i može smanjiti grčeve tokom menstruacije. Dodatni bonus je to što magnezijum smanjuje simptome PMS-a, kao što su razdražljivost i glavobolja.
Čokolada
Naravno, u obzir dolazi samo tamna čokolada sa najmanje 70% kakaa i malim procentom šećera.
Avokado i banane
Avokado i banane bogati su kalijumom, koji ne samo da promoviše zdravlje mozga, već i smanjuje nivo natrijuma, čime potencijalno povećava proizvodnju urina, pomaže u smanjenju zadržavanja vode i poboljšava nadimanje tokom perioda.
Brokoli
Brokoli i drugo povrće iz familije kupusnjača bogato je kalcijumom koji utiče na smanjenje umora i depresije tokom PMS-a. Da bi se povećala apsorpcija kalcijuma u ​​telu, konzumirajte brokoli sa lososom, koji je bogat vitaminom D jer se pokazalo da oni u sinergiji deluju na popravljanje raspoloženja, smanjenje težine uzrokovane PMS-om, a umanjuju i dijareju, zatvor, umor, depresiju i nadimanje.
Orasi i semenke
Mnogi orašasti plodovi i semenke bogati su vitaminima B (posebno B1 (tiamin), B6 i riboflavinom), što može pomoći u smanjenju simptoma PMS-a kao što su razdražljivost, zadržavanje tečnosti (dobijanje na težini) i nadimanje. Ove namirnice sadrže velike količine minerala, elektrolita i zdravih masti, koji takođe pomažu u balansiranju hormona.

Tekst: INJournal magazin
Naslovna fotografija: @galagonzalez
Foto: Instagram

Podeli

Scroll to Top