Ako redovno pratite fitnes trendove, onda ste verovatno već za burpi – sve popularniju vežbu za izgradnju snage i izdržljivosti. U pitanju je vežba sa složenim i intenzivnim pokretima koja se oslanja na fenomen prekomerne potrošnje kiseonika nakon vežbanja što znači da ima produženi efekat jer telo nastavlja da sagoreva kalorije dugo posle treninga. Mada je burpi tek poslednjih godina postao popularan u fitnes krugovima širom sveta, ovu vežbu je pre skoro sto godina osmislio fiziolog Royal H. Burpee po kome je i dobila ime. On ju je koristio za utvrđivanje stepena fizičke kondicije, a kasnije je i u američkoj vojsci postala standardni postupak provere fizičke izdržljivosti. Fitnes treneri kažu da je burpi odličan za razvijanje snage i izdržljivosti, ali i za sagorevanje masnih naslaga. To su zapravo i najvažniji razlozi zbog kojih je ova vežba postala toliko popularna, a njena dodatna prednost je to što vam za izvođenje nisu potrebni rekviziti i što aktivira sve grupe mišića.
DA LI JE OVA VEŽBA BEZBEDNA ZA SVE
Burpi definitivno nije za svakoga jer zbog rizika od povreda zahteva dobru formu. Ako ste početnik najbolje je da izbegavate ovu vežbu. Povrede prilikom izvođenja uglavnom se javljaju u trenutku kada se zglobovima udari o pod pa se ne preporučuje ni osobama koje imaju bilo kakvu povredu, slabe zglobove ili su nekada imale probleme sa zglobovima. Kod nekih se javlja i bol u leđima zbog prevelikog luka leđa što samo govori o tome koliko je važno da vodite računa o svakom pokretu prilikom izvođenja burpija.
KADA BI TREBALO IZVODITI BURPI
Visoki intenzitet burpija pogodan je za kraj treninga, ali možete je raditi i kao deo kružnog treninga (vežbu ne treba predugo raditi u kontinuitetu). Kao što smo vam već naglasili, veoma je važno da budete skoncentrisani na pravilno držanje tela i izvođenje pokreta.
KAKO SE PRAVILNO IZVODI
Korak 1: Savijte kolena, kao da ćete napraviti čučanj, a dlanove položite na pod u ravni s ramenima. Izbacite noge unazad da budu opružene. Ne udarajte rukama o zemlju pri „sletanju“, već pokušajte da to uradite što nežnije. Sletanje s prevelikim udarom dlanovima o pod može vam istegnuti zglobove, laktove i ramena.
Korak 2: Stisnite gluteus. a vrat držite u neutralnom položaju dok spuštate telo na pod. Posle nekoliko ponavljanja, kad počnete da se umarate, mogli biste početi da kukove spuštate na zemlju pre ostatka tela. Ovo može opteretiti donji deo leđa, zato pokušajte da celo telo držite u pravoj liniji dok se krećete prema podu.
Korak 3: Držite telo u ravni. Izbegavajte da prvo podižete grudi i pritom ostavite kukove na podu. Time stvarate preveliki luk u donjem delu leđa što može dovesti do povreda i bolova u leđima. Skočite napred u čučanj, s nogama raširenim malo više od širine kukova. Iz tog položaja skočite u vis, s rukama podignutim ka plafonu i pljesnite. Lagano savijte kolena pri sletanju kako biste zaštitili kolena i zglobove.
Tekst: INJournal magazin
Naslovna fotografija: @victoriasport
Foto: Instagram
