Svakako da se praktikovanje bilo koje fizičke uvek isplati i da je čak i redovna šetnja mnogo bolja opcija od gledanja TV-a ili Instagrama, ali primetili smo da ne mali broj žena veruje da su im kardio vežbe (brzi hod, trčanje, vožnja bicikla, plivanje…) sasvim dovoljne kada žele da izgube kilograme ili da budu u top formi. S druge strane, veoma je rasprostranjeno i uverenje da će im se mišići nabildovati ako treniraju sa opterećenjem. Zato smo razgovarali sa fintnes instruktorkom Majom Dimitrijević, koja nam je objasnila kako da optimalno organizujemo svoje treninge kako bi za uloženi trud dobili maksimalne rezultate.
SVAKI TRENING SASTOJI SE IZ TRI FAZE
– Prvi deo treninga podrazumeva zagrevanja, koje traje 10-15 minuta, a služi da se telo pripremi za glavni deo treninga. Osim što podiže temperaturu tela, zagrevanjem se aktivira i nervni sistem i postiže se mentalna spremnost za trening.
Sledi glavni deo (30-50minuta) tokom kog se postižu sva opterećenja planirana za taj trening. U okviru ovog dela rade se različite vežbe, kao što su vežbe snage ili kardio vežbe. Lično volim da odvojim ta dva treninga, odnosno da ne radim tokom istog treninga i jednu i drugu vrstu vežbi, ali ako nemate vremena i spajate trening snage i kardio, uvek se kardio vežbe rade nakon treninga snage.
Sam kraj treninga podrazumeva hlađenje/istezanje i traje 10-ak minuta.
ZAŠTO SU NEOPHODNE I KARDIO I VEŽBE SNAGE?
– Tokom kardio treninga vežbač aktivira velike mišićne grupe, podiže puls i koristi kiseonik za rad mišića, zbog čega se te aktivnosti zovu i aerobne. To je trening umerennog inteziteta i neophodno je da traje najmanje 30 minuta. Tada telo kao gorivo najviše troši masti i to je jedan od najvećih benefita za osobe koje žele da izgube kilograme, ali kardio trening ima i niz zdravstvenih benefita: smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, stresa i anksioznosti, poboljšanje kvaliteta sna i opšteg stanja organizma.
S obzirom na to da tokom kardio treninga telo direktno troši mast, mnogo je ljudi koji misle da su oni dovoljni ili najbolji za gubitak kilaže. Međutim, ne smemo da zaboravimo da je mišić najjači sagorevač masti, a mišiće gradimo i jačamo na treningu snage.
Izvođenjem samo kardio vežbi trošimo mast ali i mišiće dok trening snage sprečava gubitak mišićne mase i utiče na njeno povećanje. Svakako da trening snage ne podrazumeva samo podizanje ogromnih težina, kao što to rade bilderi, jer ove vežbe možemo raditi i sa težinom sopstvenog tela, sa slobodnim tegovima, gumama, medicinkama ili na fiksiranim mašinama za vežbanje.
Jedan od najvećih mitova među ženama jeste da će nabildovati mišiće ukoliko vežbaju sa tegovima. Međutim, sve i da imaju taj cilj, to ne ide tako lako. Zato je moj savet da slobodno treniraju sa opterećenjem jer će kao rezultat dobiti lepo definisane, a ne nabildovane mišiće.
DA LI OPTIMALNI REZULTATI MOGU DA SE POSTIGNU I U KUĆNIM USLOVIMA?
– Aktuelna situacija sa koronavirusom i zatvaranjem teretana, mnoge je dovela u situaciju da treniraju kod kuće. U današnje vreme na internetu je moguće pronaći veliki broj snimaka već sklopljenih treninga koji mogu poslužiti kao ideja za treninge kod kuće. Početnicima bih uvek savetovala da rade višezglobne vežbe za celo telo. To su vežbe koje uključuju više zglobova i mišića, kao što su čučanj, iskorak, sklekovi… Takođe za početnike je važno da prvo nauče da vežbaju sa težinom sopstvenog tela, pa da tek nakon nekog vremena koriste opterećenje. Za one koji nisu početnici sa jednim parom tegova i dve gume sa opterećenjem može da se osmisli prilično zahtevan trening u kućnim uslovima.
KAKO DA NAPRAVIMO IDEALAN BALANS IZMEĐU KARDIO I TRENINGA SNAGE?
– Za većinu rekreativaca, koji su zdravi i nemaju neke posebne zahteve, kao što je na primer priprema za maraton, uvek bih u nedeljni raspored stavila više treninga snage. Da napomenem da to ne znači podizanje suludih težina jer trening snage možemo da organizujemo tako da uz snagu poboljšamo i izdržljivost. To se postiže kružnim treningom, koji se radi sa manjim težinama i podrazumeva veći broj ponavljanja, a između vežbi se prave kratke pauze.
Foto: Privatna arhiva
