Iza nas su praznici koji su nam u amanet ostavili nekoliko kilograma viška i trigliceride koji nas podsećaju da je vreme da nešto preduzmemo. Sve pohvale za one istrajne koji su bili disciplinovani i za vreme praznika jer se i stručnjaci slažu da je zima najgori period za dijetu. Zašto je tako? Postoji uverenje da nam je tokom zime potrebno više kalorija zbog termoregulacije, ali da vas razočaram, to i nije baš tako. Živimo u modernom dobu kada je svaka prostorija zagrejana, imamo toplu garderobu ali opet imamo povećan apetit. Svakako, i za to postoji objašnjenje. Mozak reaguje na hladnoću i aktivira receptore za glad, stvara se svojevrsni alarm za preživljavanje i signal koji odmah traži dodatnu energiju. Usled takve situacije najčešće konzumiramo proste ugljene hidrate (testo, slatkiše, industrijsku hranu), jer tako do mozga najbrže stiže informacija da smo uneli hranu, ali isto tako ubrzo ponovo osećamo glad i ponovo posežemo za istom vrstom hrane. Ovakva navika kod zdravih ljudi, normalne težine, dovodi do oscilacije u kilaži od nekih pola kilograma što nije alarmantno, ali kod gojaznih i osoba koje nemaju regulisane navike u ishrani, te oscilacije mnogo su veće.
Kako bi vratili telo u balans i uzeli stvar u svoje ruke prvenstveno je važno da se dovoljno hidriramo i da uvedemo redovne obroke. Najčešća greška koju žene prave jesu različiti detox sokići koji ne samo da donose kratkoročne rezultate, već i narušavaju imunitet koji je već dovoljno poljuljan tokom praznika, pa nakon perioda detoksikacije dolazi do takozvanog jo-jo efekta.
Dajana Švraka Milutinović
ŠTA BI TREBALO DA PREDUZMEMO?
Tokom praznika naš imunitet strada jer obično ne unosimo dovoljno svežih namirnica, odnosno voće i povrće. Oni su bogat izvor vitamina i minerala i zbog toga nas štitite od neželjene prehlade i virusa u zimskim danima. Zato bi u ovom periodu naša ishrana trebalo da se bazira na belom mesu, ribi, integralnim žitaricama, mahunarkama i maslinovom ulju. Praktično, trebalo bi da sledimo pravila mediteranske ishrane, koja je prihvaćena i od strane Svetske zdravstvene organizacije, a više puta je proglašena najboljim režimom ishrane.
To znači da bi dan trebalo da započnemo vodom sobne temperature ili limunadom. Dok se spremate za posao popijte šolju zelenog ili čaja od koprive ili maslačka. Doručak može biti ovsena kaša koju ste sami pripremili sa svežim ili zaleđenim voćem i malo mleka ili vode. Ubacite i chia semenke jer su dobar izvor zdravih masti i dodajte malo orašastih plodova.
Pravite razmake između obroka. Ukoliko želite da se otarasite viška kilograma, period između obroka trebalo bi da bude između 3,5 i 5h.
Za užinu pojedite voće, smoothie sa povrćem i voćem ili šaku orašastih plodova.
Kako živimo u modernom i brzom vremenu, ručak i večera mogu da budu identični, osim što bi večera trebalo da bude manje obilna. Pripremite oradu ili pastrmku sa grilovanim povrćem i sa dosta lisnate salate. Salata je važna jer odličan izvor vlakana koja podstiču rad sistema za varenje.
Hidratacija je takođe veoma važan faktor. Preporuka je da zdrave osobe, normane težine, piju oko 2,5 litra vode dnevno, a kako kilogrami idu gore tako i ove vrednosti rastu. Za početak neka vam ova mera bude cilj. Unosite dosta vode i čaja, a uz svaku kafu obavezno popijte i čašu vode.
Ovo je period kada je korisna i suplementacija kako bi oporavili već poljuljani imunitet. Kombinacija vitamina C i cinka pokazala se odlično za sprečavanje prehlade i virusa. Veoma moćan suplement je i Astaksantin, a nećete pogrešiti ni ako uključite Omega 3 ili vitamin D jer smo tokom zime uskraćeni sunčevih zraka. Ukolike ste na nekoj terapiji, onda se obavezno posavetujte sa lekarom ili farmaceutom pre uzimanja suplemenata.
PREDLOG TRODNEVNOG MENIJA
DAN 1
Doručak: Ovsena kaša od 4 do 5 kašika ovsenih pahuljica, kašike chia semenki, 10 badema, jedne rendane jabuke, cimeta, meda ili agava sirupa i mleka ili vode
Užina: jedna pomorandža
Ručak i večera: riba, grilovano povrće i sveža lisnata salata
Tokom dana popiti 2-3 litara vode i čaja
DAN 2
Doručak: 2 kuvana jaja, kriška integralnog hleba i sveže povrće
Užina: 10 lešnika i jedna jabuka
Ručak i večera: grilovana piletina ili ćuretina, integralni pirinač (samo za ručak) i salata
DAN 3
Doručak: sendvič od integralnog hleba, pilećih prsa i povrća
Užina: smootihie
Ručak: kuvana boranija, salata i kriška integralnog hleba
Večera: 3 belaca i povrće
Tekst: Dajana Švraka Milutinović, mag. farmacije i master ishrane i suplementacije (@dashinasuperhrana)
Foto: Privatna arhiva
