Ako želite da „nahranite“ svoju kožu iznutra, počnite da konzumirate namirnice koje stimulišu proizvodnju kolagena
Ako je anti-age nega vaš prioritet, verujemo da ste do sada sigurno isprobali kreme sa kolagenom i trenutno aktuelne koleganske maske za lice, a možda ste testirali i sve popularnije suplemente sa ovim proteinom. Međutim, količinu kolagena u organizmu, a samim tim i u koži, možete povećati i odgovarajućom ishranom, a ne samo suplementima. Hrana koja stimuliše proizvodnju ovog proteina podrazumeva namirnice bogate nutrijentima kao što su vitamin C, aminokiseline, sumpor, omega-3 kiseline, cink ili bakar, a mi ovog puta izdvajamo 10 najvažnijih za ovaj proces.
ŠTA JE KOLAGEN?
Kolagen je najvažniji protein u ljudskom organizmu koji čini osnovni deo vezivnog tkiva. Njegova funkcija je višestruka: povezuje kosti u zglobove, gradi ovojnice oko organa, povezuje kožu sa strukturama ispod nje, obavija mišiće i pojedine mišićne grupe. Ljudski organizam ima sposobnost stalne sinteze kolagena, koji se neprekidno obnavlja, ali sa godinama postepeno dolazi do njegovog deficita i opadanja proizvodnje. Nakon 25 godine telo postepeno gubi 1% kolagena godišnje, a do četrdesete trend opadanja nastavlja se čak do 30%. Ovaj proces na našu kožu odražava se tako što ona postaje suva, gubi elastičnost, nastaju prve bore, a s obzirom na to da nedostatak kolagena deluje tako da koža postaje osetljiva na sunce, stvaraju se i pigmentacijske fleke.
PROČITAJTE: Kortizol koktel je viralan TikTok trend koji obećava manje stresa i više energije
KAKO TELO PROIZVODI OVAJ PROTEIN?
Naše telo sintetiše razne nutritijente iz hrane koju jedemo kako bi proizvelo kolagen, uključujući već pomenute aminokiseline, vitamin C, cink ili bakar. Stoga, da biste podmladili kožu praktikujte balansiranu ishranu bogatu hranjivim sastojcima potrebnim za stvaranje kolagena, a mi u nastavku izdvajamo 10 namirnica koje provereno „rade posao“.
NAMIRNICE KOJE STIMULIŠU PROIZVODNJU KOLAGENA
BUJON OD KOSTIJU
Bujon od kostiju jedan je od najbogatijih prirodnih izvora kolagena. Priprema se dugotrajnim kuvanjem životinjskih kostiju, tetiva i hrskavice, čime se oslobađa kolagen koji se lako apsorbuje u organizmu. Osim toga, sadrži minerale poput kalcijuma, magnezijuma i fosfora, koji dodatno jačaju kosti i zglobove. Redovno konzumiranje supa ili čorbi sa bujonom od kostiju može doprineti zdravlju kože i smanjenju upala u telu.
RIBA I MORSKI PLODOVI
Riba i morski plodovi obiluju kvalitetnim proteinima, ali i omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u očuvanju elastičnosti kože i smanjenju upalnih procesa. Posebno se izdvajaju losos, sardine i tuna, jer su bogati i cinkom, mineralom koji je neophodan za sintezu kolagena. Pored toga, morski plodovi sadrže i astaksantin — snažan antioksidans koji štiti kožu od oštećenja izazvanih suncem. Uvrstite ribu i morske plodove u ishranu barem dva puta nedeljno, bilo pečenu, kuvanu ili kao deo svežih salata, i vaša koža će vam biti zahvalna.
JAJA
Iako ne sadrže kolagen u velikim količinama, jaja su dragocena jer su bogata aminokiselinama koje su gradivni elementi kolagena, posebno glicinom i prolinom. Žumance sadrži i vitamin A, koji pomaže obnavljanju ćelija kože, kao i vitamin E koji deluje kao antioksidans.
CITRUSI
Narandže, limun, grejp i mandarine su pravi rudnici vitamina C, a on je ključan u procesu sinteze kolagena jer pomaže transformaciju aminokiselina u stabilna kolagenska vlakna. Osim toga, vitamin C deluje kao snažan antioksidans, pa štiti kožu od slobodnih radikala i usporava starenje. Dobro rešenje je da započnete dan čašom mlake vode sa limunom ili da u ishranu uključite citrusne salate koje su osvežavajuće i bogate hranljivim materijama.
BOBIČASTO VOĆE
Jagode, maline, kupine i borovnice sadrže visoku koncentraciju vitamina C, ali i antocijanina — moćnih antioksidanasa koji čuvaju kolagen od razgradnje. Osim što doprinosi zdravlju kože, bobičasto voće podstiče i bolju cirkulaciju, što koži daje svežinu i prirodan sjaj. Najbolje je jesti ga u svežem obliku, ali je i odličan dodatak kašama, smoothiejima ili salatama.
TAMNOZELENO LISNATO POVRĆE
Spanać, kelj i blitva poznati su po visokom sadržaju hlorofila, koji može doprineti povećanoj proizvodnji prokolagena u telu. Osim toga, obiluju vitaminom C i magnezijumom — nutrijentima koji pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i očuvanju elastičnosti kože. Dodatni bonus je činjenica da tamno lisnato povrće lako možete da uključite u svoj meni tako što ćete praviti salate ili smoothieje, a može biti i prilog uz meso ili ribu.
ORAŠASTI PLODOVI
Orah, badem i indijski orah sadrže značajne količine cinka, bakra i vitamina E. Cink podstiče regeneraciju kože i zaceljivanje, dok je bakar važan za stabilizaciju kolagenskih vlakana. Vitamin E, s druge strane, štiti kožu od oštećenja izazvanih UV zracima i čini je otpornijom. Šaka orašastih plodova dnevno može biti jednostavan i praktičan način da nahranite kožu iznutra.
SEMENKE
Chia, lanene i konopljine semenke obiluju biljnim omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu u održavanju zdravlja ćelijskih membrana i smanjenju upale u organizmu. Njihov doprinos proizvodnji kolagena ogleda se i u tome što čine kožu hidriranom i elastičnom.
PAPRIKA
Crvena, žuta i narandžasta paprika imaju više vitamina C od samih citrusa. Osim toga, crvena paprika je bogata likopenom — karotenoidom koji štiti kožu od oštećenja izazvanih suncem i doprinosi njenom zdravom tonu. Redovna konzumacija paprika može pomoći u očuvanju glatke i čvrste kože, ali i doprineti boljem imunitetu.
FERMENTISANO POVRĆE
Iako nije direktan izvor kolagena, fermentisano povrće poput kiselog kupusa ili kimčija blagotvorno deluje na zdravlje crevne flore, a zdrava creva znače bolju apsorpciju vitamina i minerala potrebnih za proizvodnju kolagena. Osim toga, probiotici iz fermentisanih namirnica smanjuju upale u telu, što posredno doprinosi zdravijem izgledu kože.
Tekst: Ivana Nikolić
Naslovna fotografija: @whatgigiwear
Foto: Instagram
