Četiri zlatna pravila za izbalansiranu ishranu tokom letnjih meseci
Znamo da je zdrava i izbalansirana ishrana važna tokom cele godine, međutim, greške posebno skupo plaćamo za vreme letnjih meseci. Tokom najtoplijeg doba godine svako prejedanje uzrokuje drastičan pad energije, tromost i pospanost, a nedovoljna hidratacija lako može da nas košta kolabiranja. Da ne govorimo o tome da usled vrućina imamo običaj da preskačemo obroke i da kalorije nadomešćujemo konzumiranjem gaziranih pića ili sladoleda i drugih slatkiša zbog čega nam se može desiti da dobijemo kilograme iako imamo utisak da slabo jedemo.
Zato se naše glavne dileme u ovom periodu odnose na to kako da sačuvamo sitost, a da ne opteretimo organizam teškom hranom i kako da hidriramo telo ako nam voda ne prija. Odgovore na ova, ali i druga važna pitanja o pravilnoj ishrani tokom leta dala nam je nutricionistkinja Nada Vogt.
OSNOVNE SMERNICE ZA IZBALANSIRANU ISHRANU U LETNJIM MESECIMA
Suštinski, nutritivne potrebe tokom leta nisu posebno drugačije u odnosu na bilo koje doba godine, razlikuje se jedino izbor namirnica kojima te potrebe zadovoljavamo. Ipak, ono na šta leti posebno treba obraditi pažnju jeste adekvatna hidratacija, odnosno dovoljan unos tečnosti (rashlađena voda, nezaslađeni napici, sveže voće i povrće, salate…).
KAKO DA HIDRIRAMO TELO AKO NE VOLIMO VODU?
Dosta mojih klijenata ima problem da pije dovoljno vode jer im je bljutava i bezukusna. Moj prvi predlog je obogaćivanje vode raznim voćkicama i svežim začinskim biljem, možete staviti sveže voće sa nanom, đumbirom, ruzmarinom… Ukoliko vam ni to ne daje dovoljan ukus, možete zasladiti nekalorijskim zaslađivačima.
Drugi predlog bi bio povećan unos svežeg voća i povrća koje samo po sebi sadrži dosta vode, što se takođe ubraja u dnevni unos tečnosti, a vrlo često se zanemaruje. Sada bar imamo ogroman izbor.
Treći predlog su napici sa nekalorijskim zaslađivačima poput Coca Cole Zero i sličnih. Naravno, podrazumeva se da bi konzumiranje ovih napitaka trebalo da bude umereno, jer ne mogu biti zamena za vodu, ali mogu da pripomognu kada je količina u pitanju.
UOBROČENOST
Kada je napolju temperatura jako visoka, većini nas ne prijaju obilni i teški obroci. Doduše, to nam ne prija nikad, ali leti posebno. Zbog toga je moja preporuka da jedete manje obroke i laganiju hranu koja će vas osvežiti, umesto učiniti da se osećate još umornije i tromije.
Premda presakanje obroka nikako ne preporučujem, tokom leta nas obično više košta prejedanje nego kada preskočimo obrok. Doduše, ukoliko to postane praksa, neminovno će posledično doći i do prejedanja, tako da je generalna preporuka da uvek kod sebe imate nešto što možete pojesti. To može biti sveže voće, orašasti plodovi, seckano povrće sa humusom, jogurtom… Uopšte ne mora da bude ono što zamišljamo kao klasičan ručak, da bi bilo korisno.
IZBOR NAMIRNICA
Baš kao što rekoh u prethodnom pitanju, leti su nam potrebni lagani obroci puni svežih namirnica koje sada imamo na pretek. Odličan izbor su obrok salate koje možete kombinovati sa unapred skuvanim mesom i tako kreirati raznorazne obroke, a preporučujem i dodavanje kuvanih žitarica koje će vas obskrbiti potrebnim ugljenim hidratima. Uvek se možete osloniti i na jaja i mlečne proizvode. Prosto samo iskoristite sve što imate u frižideru i pravite svoje kombinacije.
TRI PREDLOGA ZA LETNJE OBROKE
VEGI OBROK
2 kasike maslinovog ulja
2-3 cena belog luka
2 ljute paprike (ko ne voli ljuto može da izostavi)
1 solja kinoe
300g celer stapića
1 paprika
1 tikvica
400g pečuraka
1 šolja graška
malo svežeg peršuna
500ml bujona (obična voda)
1 kašika semenki susama po porciji
začini po ukusu
Priprema: Sve sastojke (osim susama) staviti u šerpu, poklopiti i ostaviti se kuva oko 20-ak minuta. Na kraju dodajte pečeni susam ili bilo koje druge semenke koje volite. (Od ove količine trebalo bi da dobijete 3-4 porcije.)
TORTELLINI SA MOZZARELOM
250g tortellina (ili bilo koje druge testenine po vašem ukusu)
1 ljubičasti luk
1 mladi luk
200g paradajza
130g mozzarella sira (ili bilo kog drugog sira koji volite)
1 kašika maslinovog ulja
1 kašika balzamiko sirćeta
svež bosiljak
so i začini po ukusu
Priprema: Skuvajte testeninu prema uputstvu sa kesice, a potom prebacite u činiju i dodajte ostale sastojke. Prelijte maslinovim uljem i balzamikom i uživajte.
GRČKA SALATA SA KINOOM
kinoa (možete koristiti i pirinač, bulgur, proso, heljdu, amarant, pastu)
krastavac
paprika (pečena ili sirova)
feta sir
ljubičasti luk
paradajz
začini po ukusu
maslinovo ulje
Priprema: Sve što je potrebno da uradite jeste da skuvate kinou, a potom pomešate sve sastojke u odgovarajuću činiju. Što se tiče soli, prvo probajte, pa onda dodajte ako treba. Feta je slana i kinoa se kuvala u blago posoljenoj vodi, tako da ja uglavnom ne dodajem so.
Ovaj tekst originalno je objavljen na našem portalu 14. jula 2022. godine.
Tekst: INJournal magazin
Foto: Privatna arhiva
