Reč metabolizam često koristimo u svakodnevnom govoru i to uglavnom u frustrirajućim ženskim razgovorima kada okrivljujemo svoj spor metabolzam za to što ne možemo da izgubimo još ta dva kilograma ili zato što ne smemo da pojedemo još jedan kolač. Međutim, retko kada se zapitamo šta je uopšte metabolizam i kako funkcioniše.
Metabolizam je naziv za sve biohemijske procese koji se neprekidno odvijaju u našem organizmu kako bi nas održali u životu i omogućili našim organima da obavljaju svoje funkcije. Da bi naše telo obavljalo metaboličke procese potrebna mu je energija, čije je drugo ime bazalni metabolizam, odnosno BMR. On predstavlja minimalnu količinu energije koja je telu potrebna da normalno fukcioniše u stanju mirovanja. Za osobe sa niskim BMR-om obično kažemo da imaju spor metabolizam, i obrnuto, za one koje imaju visok BMR kažemo da imaju brz metabolizam. Bazalni metabolizam učestvuje sa 60-75% u energetskoj potrošnji, a njegova veličina zavisi od telesne mase, telesnog sastava, uzrasta, pola, termoregulacije, zdravstvenog stanja i slično. Ipak, postoji niz koraka koje možemo da preduzmemo da bismo povećali vrednost BMR-a, odnosno da bismo, kolokvijalno rečeno, ubrzali metabolizam. Jer, na kraju dana svi samo želimo da se oslobodimo viška kilograma. U nastavku vam donosimo osam praktičnih saveta.
KONZUMIRAJTE PROTEINE ZA DORUČAK
Jedna od najgorih stvari koje možete da uradite jeste da preskočite doručak. Kada se telo budi potrebna mu je energija, a unosom hrane mi ujedno obaveštavamo naš metabolizam da smo se probudili i da bi trebalo da počne brže da radi, jer tokom noći i naš organizam spava. Osobe koje preskaču doručak imaju tendenciju da se kasnije prejedaju što sa sobom nosi još niz loših faktora.
Mnoge studije pokazale su i da je neposredno nakon buđenja najbolje jesti hranu bogatu proteinima, što je i logično ako imamo u vodu da metabolički procesi zavise od enzima, a oni se sastoje od proteina. Zato uključite u svoj doručak piletinu ili jaja.
RADITE KARDIO VEŽBE
Tokom kardio treninga aktiviraju se velike mišićne grupe, podiže puls i koristi kiseonik za rad mišića, zbog čega se te aktivnosti zovu i aerobne. To je trening umerennog inteziteta i neophodno je da traje najmanje 30 minuta. Tada telo kao gorivo najviše troši masti i to je jedan od najvećih benefita za osobe koje žele da izgube kilograme, ali kardio trening ima i niz zdravstvenih benefita: smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, stresa i anksioznosti, poboljšanje kvaliteta sna i opšteg stanja organizma.
Za još bolje rezultate, klasičan aerobni trening zamenite HIIT vežbama (vežbe viskokog inteziteta) jer će posle ovakvog treninga vaše telo nastaviti da troši više kalorija i kada prestanete da vežbate.
NE ZABORAVITE VEŽBE SNAGE
Ne smemo da zaboravimo da mišići tokom dana koriste mnogo više kalorija nego masti, čak i onda kad odmarate, pa samim tim povećavaju BMR. Zato su nam potrebne i vežbe snage, odnosno vežbe sa opterećenjem. Svakako da trening snage ne podrazumeva samo podizanje ogromnih težina, kao što to rade bilderi, jer ove vežbe možemo raditi i sa težinom sopstvenog tela, sa slobodnim tegovima, gumama, medicinkama ili na fiksiranim mašinama za vežbanje.
Jedan od najvećih mitova među ženama jeste da će nabildovati mišiće ukoliko vežbaju sa tegovima. Međutim, sve i da imate taj cilj, to ne ide tako lako. Zato slobodno trenirajte sa opterećenjem jer ćete kao rezultat dobiti lepo definisane mišiće, veću mišićnu masu, a samim tim će vaše telo trošiti više kalorija za obavljanje osnovnih funkcija.
ZAMENITE KAFU ZELENIM ČAJEM
Zeleni čaj odlična je zamena za omiljeni crni napitak jer sadrži kofein, ali i epigalokatehin galat (EGCG) – sastojak koji povećava potrošnju kalorija. S druge strane, kafa povećava nivo hormona kortizola, što ima za posledicu povećanje apetita. Zato započnite dan zelenim čajem i nastavite da ga konzumirate i tokom popodnevnih sati.
JEDITE HRANU BOGATU VLAKNIMA
Hrana bogata vlaknima promoviše potrošnju kalorija jer, najjednostavnije rečeno, naše telo ne može da svari vlakna iako to konstantno pokušava. Zbog toga troši mnogo više kalorija na varenje hrane bogate vlaknima nego na, recimo, rafinisane ugljene hidrate. Većina stručnjaka preporučuje oko 30gr vlakana dnevno zato razmislite o namirnicama kao što su pirinač, ovsene mekinje ili sveže zeleno povrće.
OBEZBEDITE SVOM TELU DOVOLJNO VITAMINA
Mnoge studije pokazale su da vitamini E, C i D promovišu potrošnju kalorija, zbog čega bi trebalo da konzumirate hranu bogatu ovim vitaminima ili da ih suplementirate. To svakako ne znači da bi trebalo da otrčite u apoteku i kupite ove suplemente jer je suplementacija opravdana samo ukoliko imate deficit vitamina.
NASPAVAJTE SE
Nedostatak sna ne usporava metabolizam, ali stvara hormonsku neravnotežu koja je povezana sa apetitom. Naime, kada nismo naspavani obično imamo veći apetitim, ne osećamo se zadovoljno kad jedemo i povećava se naša žudnja za slatkišima, a sve to dovodi do smanjenja BMR-a.
HIDRIRAJTE TELO
S obzirom na to da više od 60% našeg tela čini voda, jasno je da je ona neophodna našem metabolizmu kako bi pravilno funkcionisao. Pored toga, veliki broj istraživanja pokazao je da unosom vode povećavamo potrošnju kalorija. Stručnjaci preporučuju da žene unose najmanje 2,7 litara vode dnevno, a muškarci najmanje 3,7 litara.
Tekst: INJournal magazin
Naslovna fotografija: @sarahs_day
Foto: Instagram
