Postoji nekoliko mitova u vezi s vegetarijanskom i veganskom ishranom, a jedan od najčešćih je da bez unosa mesa ne možemo da obezbedimo telu dovoljno proteina. Ova tvrdnja uglavnom je povezana sa činjenicom da samo meso sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina (aminokiseline koje naše telo ne proizvodi i zato moramo da ih unosimo kroz ishranu) zbog čega se proteini iz mesa nazivaju kompletnim proteinima. S druge strane, proteini biljnog porekla uglavnom sadrže osam ili manje esencijalnih aminokiselina (izuzetak su soja i kinoa koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina) i smatraju se nekompletnim proteinima. Međutim, to što su nekompletni ne znači da su bezvredni. Upravo suprotno, biljni proteini međusobno su kompatibilni, što znači da njihovom kombinacijom lako možete da priuštite telu sve esencijalne aminokiseline. One su uvek bolja opcija od različitih mesnih prerađevina za kojima posežemo kada smo u žurbi, pa ne morate da prelazite na koncept vegetarijanske ili veganske ishrane da biste ih uveli u ishranu. Ako ste se ikada pitali koje namirnice biljnog porekla sadrže najveći procenat proteina, u nastavku vam donosimo odgovor.
MAHUNARKE
U ovu grupu namirnica spadaju pasulj, boranija, grašak, sočivo, soja, leblebije… Sadrže veliki procenat proteina, u proseku 100g ovih namirnica sadrži 10-18g proteina. Možete ih jesti tako što ćete spremati variva ili potaže, a od nekih mahunarki (poput leblebija ili sočiva) možete praviti i namaze.
ŽITARICE CELOG ZRNA
Celovite žitarice, poput pirinča, ovasa ili heljde, kao i takozvane pseudožitarice (kinoa), takođe su odličan izvor proteina, a da ne spominjemo da su bogate i vlaknima, vitaminima i mineralima. Upravo zbog toga ovsena kaša savršena je opcija za doručak dok pirinač i kinou možete konzumirati za ručak.
ORAŠASTI PLODOVI
Orašasti plodovi i različite vrste putera od orašastih plodova spadaju u veoma hranljive namirnice koje sadrže oko 6-7g proteina na 100g. Ono što treba imati u vidu jeste i da su bogati mastima, pa s njima ne treba preterivati. Možete ih konzumirati za užinu, ali i kao dodatak smoothiejima.
SEMENKE
Semenke konoplja sadrže ubedljivo najveći procenat proteina među biljkama (100g semenki ima čak 32g proteina), ali ne treba zanemariti ni ostale namirnice iz ove grupe, kao što su seme budve, suncokreta, susama, lana ili čije. Možete ih dodavati u različite obrok salate ili smoothije, a odlična su alternativa za one koji su alergični na orašaste plodove.
PEČURKE
Pečurke su takođe veganski proteini. Kod nas se najčešće konzumiraju šampinjoni, bukovača i lisičarka, a sve češće i šitake pečurke. Posebno su korisne za osobe s oslabljenim imunitetom. Poboljšavaju rad jetre, probavnog sistema i smanjuju visok nivo holesterola. Možete ih pripremati na razne načine – od dinstanja do miso supe.
Ovaj tekst originalno je objavljen na našem portalu 23. februaea 2022. godine.
Tekst: INJournal magazin
Naslovna fotografija: @minimalistbaker
Foto: Instagram
