Namirnice bogate vitaminom D koje ove jeseni uvodimo u svakodnevni meni
Jesen je u punom jeku, a pred nama je i zimska sezona koja će nam doneti sve kraće i hladnije dane zbog čega će se veliki deo populacije tradicionalno suočiti sa deficitom vitamina D. Opšte je poznato da je najznačajniji prirodni izvor ovog vitamina naša koža, kroz koju se telo snabdeva kad smo izloženi suncu, a kako su tokom jeseni i zime dani znatno kraći i najveći deo vremena provodimo u zatvorenom prostoru, naš organizam najčešće ne dobija potrebnu dnevnu dozu. I mada ovaj deficit možemo nadoknaditi i suplementacijom, još bolje je ako u svoju ishranu uvedemo namirnice bogate vitaminom D.
ZBOG ČEGA JE VITAMIN D POTREBAN NAŠEM ORGANIZMU?
Vitamin D ima izuzetno važnu funkciju u organizmu. On pomaže apsorpciju kalcijuma i fosfora, čime čuva zdravlje kostiju i zuba, jača imunitet i doprinosi pravilnom funkcionisanju mišića. Njegov nedostatak može uzrokovati umor, slabost, pad koncentracije, ali i ozbiljnije zdravstvene probleme poput osteoporoze. Dobra vest je da određene namirnice mogu postati prirodni saveznik u prevenciji deficita.
NAMIRNICE BOGATE VITAMINOM D
MASNA RIBA
Masne ribe su najbogatiji prirodni izvori vitamina D. Divlji losos sadrži posebno visoke koncentracije, dok skuša, tuna i sardine nude odličan balans između dostupnosti i nutritivne vrednosti. Osim vitamina D, obiluju i omega-3 masnim kiselinama, što ih čini neprocenjivim saveznikom za zdravlje srca i krvnih sudova. Redovna konzumacija ovih riba idealan je način da prirodno unesete potrebnu količinu vitamina D tokom cele godine.
100g divljeg lososa sadrži 900–1200 IU → više od cele dnevne preporuke koja iznosi 600 IU za odrasle osobe.
100 g skuše sadrži 350–400 IU → više od polovine dnevne preporuke.
100 g sardina sadrži 270 IU → skoro polovina dnevne preporuke.
ULJE JETRE BAKALARA
Tradicionalno poznato po svom snažnom nutritivnom profilu, ulje jetre bakalara jedan je od najkoncentrovanijih izvora vitamina D. Već mala količina ovog ulja može zadovoljiti dnevne potrebe organizma. Osim vitamina D, sadrži i vitamin A, što ga čini moćnim prirodnim suplementom za jačanje imuniteta i očuvanje zdravlja kostiju. Danas je dostupno u kapsulama koje olakšavaju svakodnevnu upotrebu.
1 kašičica sadrži oko 450 IU → tri četvrtine dnevne potrebe.
GOVEĐA I JETRA BAKALARA
Jetra je namirnica bogata vitaminima i mineralima, a posebno se izdvaja po visokom sadržaju vitamina D. Bakalarova jetra ima dugu tradiciju u ishrani stanovništva nordijskih zemalja, dok goveđa jetra nudi dodatnu dozu proteina i gvožđa. Iako se ne jpreporučuje svakodnevno, povremeno konzumiranje jela od jetre može značajno doprineti nutritivnom balansu.
100g jetre bakalara sadrži 4000–4500 IU → skoro sedam puta više od cele dnevne preporuke.
ŽUMANCE
Jaja su svakodnevna i pristupačna namirnica, a upravo žumance sadrži visok procenat vitamina D. Količina ovog vitamina u jajetu zavisi od načina ishrane koka – ona koja su slobodno uzgajana ili hranjena obogaćenom hranom sadrže veći procenat D vitamina. Osim toga, jaja su bogata proteinima i zdravim mastima, pa su odličan izbor za doručak ili brzi obrok.
1 jaje sadrži oko 35–40 IU.
MLEKO I MLEČNI PROIZVODI OBOGAĆENI VITAMINOM D
U mnogim zemljama mleko, jogurt i margarin industrijski se obogaćuju vitaminom D kako bi se smanjio rizik od deficita u populaciji, a ovi proizvodi dostupni su i kod nas. Stoga su jednostavan i praktičan način da unosite vitamin D svakodnevno, posebno jer su deo osnovne ishrane. Njihov redovan unos doprinosi boljoj apsorpciji kalcijuma i očuvanju zdravlja kostiju.
250ml mleka obogaćenog vitaminom D sadrži oko 100 IU.
PEČURKE
Pečurke su jedan od retkih biljnih izvora vitamina D. Njihov sadržaj ovog vitamina značajno raste ako su izložene UV zracima ili sunčevoj svetlosti. Shiitake i maitake pečurke posebno su poznate po svom nutritivnom sastavu i lako se uklapaju u razna jela – od supa do rižota. Zbog toga su odlična opcija za vegane i vegeterijance.
100g shiitake i maitake pečuraka sadrži 350–400 IU.
SIR
Iako u manjim procentima u poređenju sa ribom ili jetrom, pojedine vrste sira poput švajcarskog ili fete bogate su vitaminom D. Osim toga, sir je bogat kalcijumom i proteinima, pa u kombinaciji sa drugim namirnicama obezbeđuje važan nutritivni balans. Idealno je uključiti ga u svakodnevnu ishranu kao dodatak salatama, doručku ili užini.
100g sira sadrži 40–50 IU → mali doprinos, ali dobar kao dodatni izvor.
Tekst: Ivana Nikolić
Naslovna fotografija: @lucywilliams02
Foto: Instagram
