Od toplih potaža i sezonskog povrća do integralnih žitarica, fermentisanih namirnica i zdravih masti – donosimo jednostavna pravila za zdravu ishranu tokom jeseni
Jesen donosi promenu ritma koja se ne odnosi samo na garderobu i svakodnevne navike već i na ono što biramo da stavimo na tanjir. Sa nižim temperaturama prirodno nam više prijaju topli i kuvani obroci, dok sezonsko voće i povrće donose obilje vitamina, minerala, vlakana i drugih važnih nutrijenata. Istovremeno, kraći dani i više vremena provedenog kod kuće često znače i češće posezanje za kaloričnijom hranom.
Zato jesen ne treba da bude period odricanja, već prilika da jelovnik prilagodimo sezoni. Umesto da se oslanjamo na teške obroke koji će nas samo kratkotrajno zasititi, fokus bi trebalo da bude na toploj, raznovrsnoj i nutritivno bogatoj hrani koja obezbeđuje dovoljno energije i podržava zdravlje organizma. U skladu sa ti, otkrivamo vam u nastavku najvažnija pravila za zdravu ishranu tokom jesenje sezone.
NEKA TOPLI OBROCI BUDU DEO VAŠE SVAKODNEVICE
Supa, čorba, potaž ili dobro skuvano varivo spadaju među najjednostavnije načine da tokom jeseni napravimo hranljiv obrok. Potaži od bundeve, šargarepe, brokolija ili paškanata mogu da budu bogati povrćem i vlaknima, dok variva sa sočivom, leblebijama, korenastim povrćem ili nemasnim mesom predstavljaju konkretniji obrok koji pruža dugotrajniju sitost. Kod pripreme supa i variva nema potrebe za velikom količinom pavlake, putera ili sira da bi jelo bilo ukusno. Za intenzivniji ukus mogu da se koriste beli luk, đumbir, biber, cimet, muskatni oraščić, kurkuma i sveže ili sušeno začinsko bilje.
ISKORISTITE ONO ŠTO NAM JESEN VEĆ NUDI
Jedna od najvećih prednosti jeseni jeste raznovrsnost sezonskih namirnica. Bundeva, batat i šargarepa posebno su praktični jer mogu da se pripremaju na mnogo načina – od potaža i priloga do pečenog povrća i toplih doručaka. Istovremeno, kupus, kelj, brokoli i karfiol donose vlakna i niz važnih mikronutrijenata.
Na meniju bi trebalo da se nađu i cvekla, rotkva, bundeva, pečurke i drugo povrće koje je dostupno tokom hladnijih meseci. Što je tanjir raznovrsniji, lakše je obezbediti širok spektar hranljivih materija.
NE ZABORAVITE NA VOĆE
Jesenji izbor voća podjednako je bogat. Jabuke i kruške mogu da budu jednostavna užina, ali i dodatak ovsene kaše, jogurtu ili toplom desertu, dok su nar, grožđe i dunje odličan način da jelovnik obogatimo različitim biljnim jedinjenjima i vlaknima.
Voće je najbolje posmatrati kao deo svakodnevne ishrane, a ne kao zamenu za desert samo kada pokušavamo da jedemo „zdravije“. Pečena jabuka sa cimetom, na primer, može biti jednostavan jesenji desert bez potrebe za velikom količinom dodatog šećera.
PROTEINI, DOBRE MASTI I INTEGRALNE ŽITARICE ZA DOBRU ENERGIJU
Kvalitetan jesenji obrok ne podrazumeva samo povrće. Proteini su važni za sitost i održavanje mišićne mase, pa bi tokom dana trebalo kombinovati namirnice poput jaja, ribe, nemasnog mesa, jogurta, kefira, sočiva, pasulja i leblebija.
Dobre masti takođe imaju svoje mesto na jelovniku. Orasi, bademi, lešnici, semenke, maslinovo ulje i masna riba poput sardine, skuše i lososa mogu da budu deo uravnotežene ishrane. Uz to, integralne žitarice poput ovsa, heljde, ječma, integralnog pirinča i kinoe daju obrocima dodatna vlakna i složene ugljene hidrate.
Jednostavna formula za kvalitetan glavni obrok zato može da bude: dosta povrća, izvor proteina, integralna žitarica ili drugi izvor složenih ugljenih hidrata i mala količina kvalitetnih masti.
PODRŽITE CREVNI MIKROBIOM RAZNOVRSNOM ISHRANOM
Promena sezone je dobar trenutak da obratimo više pažnje i na zdravlje creva. Fermentisane namirnice poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i tradicionalne turšije mogu biti deo raznovrsne ishrane, dok voće, povrće, mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke obezbeđuju vlakna koja su važna za normalno funkcionisanje digestivnog sistema. Drugim rečima, nije potrebno tražiti jednu supernamirnicu za imunitet ili varenje. Mnogo je važnije da tokom nedelje jedemo različite grupe namirnica i da jelovnik bude što raznovrsniji.
HIDRATACIJA JE VAŽNA I KAD NIJE VRUĆE
Dolaskom hladnijeg vremena žeđ je često manje izražena nego tokom leta, zbog čega lako zaboravimo da pijemo dovoljno tečnosti. Voda i dalje treba da bude osnovni izbor, dok biljni čajevi i tople supe mogu da budu prijatan dodatak tokom hladnijih dana. Ako su vazduh u prostorijama i spoljašnji uslovi suvljI, redovan unos tečnosti posebno je važan za održavanje hidratacije organizma i sluzokože.
IZBEGAVAJTE GRICKALICE
Kada su dani kraći, a večeri duže, vrlo je lako da se veći deo hrane pojede iz navike, posebno uz televiziju ili telefon. Čips, keksi i druge grickalice zato često nestanu gotovo neprimetno. Dobar trik je da se užina odvoji od glavnog pakovanja i servira u manjoj činiji, umesto da se cela kesa ponese na kauč. Još bolje opcije mogu biti jabuka uz šaku orašastih plodova, jogurt sa voćem, povrće sa humusom ili kokice pripremljene sa malo dodatne masnoće i soli. Najvažnije je, ipak, da jedemo svesno i da pokušamo da prepoznamo razliku između stvarne gladi i potrebe da nešto grickamo iz dosade ili navike.
Tekst: Ivana Nikolić
Naslovna fotografija: @martineakersveen
Foto: Instagram
