Ovo su namirnice koje bi trebalo da jedete za doručak
Već i ptice na grani znaju da je doručak najvažniji obrok u toku dana, a hrana koju jedemo ujtru trebalo bi da nas napuni energijom i da nam drži sitost do ručka. Iako smo ovu lekciju odavno savladali, svima nama se dešava da redovno posežemo za najjednostavnijim rešenjem, pa kupimo pitu ili kroasan u pekari, koji nam, istina je, privremeno boostuju energiju, ali vrlo brzo počinjemo da osećamo umor, a po pravilu ogladnimo pre ručka. Razlog za to je nagli skok šećera nakon konzumiranja ovakvog obroka, ali i njegov nagli pad ubrzo posle toga.
NAMIRNICE KOJE JEDEMO ZA DORUČAK
Neposredno nakon buđenja potrebne su nam namirnice koje nam neće dati samo potrebnu energiju već će i povećati našu koncetraciju, stabilizovati šećer u krvi i satima nam držati sitost. To znači da obrok koji konzumiramo treba da bude bogat složenim ugljenim hidratima, kojima je potrebno više vremena da se svare kako bi nam obezbedili sporo i stabilno oslobađanje energije, zatim zdrave masti, kao što su omega-3 masne kiseline, umerenu količinu proteina i vlakana, koji takođe dugo drže sitost, kao i vitamine i minerale, koji će pokrenuti metaboličke procese u organizmu, a pre svega gvožđe, B12 i CoQ10.
U nastavku vam donosimo 11 namirnica koje ispunjavaju ove kriterijume.
JAJA
Samo jedno jaje obezbediće vam 7gr visokokvalitetnih proteina, zajedno sa gvožđem, vitaminima i karotenoidima (sadržanih u žumancetu), zbog čega predstavlja pravu bombu hranljivih materija. Možete ih jesti kuvana, kao kajganu ili jaje na oko i kombinovati ih sa drugim zdravim namirnicama, kao što su sir ili avokado.
BANANE
Banane su odličan izvor složenih ugljenih hidrata, kalijuma i vitamina B6 zbog čega su jedan od najboljih izbora za doručak.
ČIA SEMENKE
Porcija čia semenki (dve kašike) sadrži 11gr vlakana, 4gr proteina i 12gr ugljenih hidrata. Zbog visokog sadržaja rastvorljivih vlakana, mogu da apsorbuju vodu do 10-12 puta više od svoje težine, što je glavni razlog zbog kog će vam svaki nutricionista reći da je puding od čia semenki idealna opcija za doručak.
SIR
150gr mladog sira sadrži samo 163 kalorije i ogromnih 28gr proteina, kao i skoro 60% preporučene dnevne doze vitamina B12, potrebnog za mnoge energetske enzimske reakcije u telu. Osim toga, podstiče osećaj sitosti na sličan način kao i jaja.
AVOKADO
Sa 160 kalorija, 7gr vlakana i 15gr zdravih masti, avokado nas kontinuirano snabdeva energijom, a sadrži i solidnu količinu rastvorljivih vlakana, koja hrane dobre bakterije u crevima. Avokado je takođe bogat fitonutrijentima, odnosno hranljivim materijama koje su neophodne za funkcionisanje organizma.
OVAS
Složeni ugljeni hidrati sadržani u ovasu odličan su izvor energije. Pored toga, ovas je bogat i vitaminima i mineralima koji pomažu u procesu proizvodnje energije iz vitamina B i gvožđa. Zbog toga je ovsena kaša odličan izbor, a možete je jesti uz čia semenke, orašaste plodove i sveže voće.
JOGURT
Jogurt sadrži zdravu mešavinu kalcijuma, masnih kiselina i proteina koji će povećati vašu energiju na početku dana. Ako želite dodatni bonus, birajte grčki jogurt jer sadrži više proteina. Možete ga jesti u kombinaciji sa jajima ili čia semenkama i bobičastim voćem.
ORAŠASTI PLODOVI
Orašasti plodovi odličan su izvor zdravih masti i vlakana zbog kojih ćete osećati sitost satima. Međutim, s obzirom na to da sadrže veliki broj kalorija, ne bi trebalo da preterujete.
VOĆE
Voćkice su odličan dodatak doručku, a o tome koje bi voće trebalo da konzumiramo u jutarnjim satima, već smo vam pisali.
HUMUS
Ovaj namaz odličan je izvor proteina i vlakana koji će vam dati osećaj sitosti. Pored toga, bogat je i magnezijumom koji podstiče proizvodnju energije.
KRASTAVAC
Osim što je bogat vitaminima i mineralima, krastavac sadrži visok procenat vode pa će optimalno hidrirati telo na početku dana zbog čega se njegova konzumacija preporučuje posebno u letnjim mesecima.
Tekst: INJournal magazin
Naslovna fotografija: @annastrup
Foto: Instagtam
