Ako želite da unapredite kvalitet sna, ovo su namirnice koje bi trebalo da konzumirate pre odlaska u krevet
Odavno smo naučili koliko je kvalitetan san važan za naše fizičko i mentalno zdravlje, ali i pored toga, zvanični podaci Svetske zdravstvene organizacije jasno pokazuju da čak trećina odrasle populacije danas spava manje od preporučenih 7-8 sati dnevno. Razlozi za to su brojni – od hroničnog stresa do prekomerne upotrebe mobilnih telefona i drugih uređaja koji emituju plavo svetlo u večernjim satima, a na ovoj listi je i nepravilna ishrana. Jer namirnice koje jedemo u večernjima satima mogu biti saveznici dobrog sna, ali i njegovi tihi sabotere.
ŠTA JESTI PRE SPAVANJA?
Idealna večera treba da bude lako svarljiva, ali nutritivno bogata. Fokus je na namirnicama koje sadrže triptofan, magnezijum, kalijum i složene ugljene hidrate, jer upravo ova kombinacija stimuliše proizvodnju serotonina i melatonina – ključnih hormona za opuštanje i kvalitetan san.
PROČITAJTE: Patite od nesanice? Ove vežbe će vam provereno pomoći
NAMIRNICE ZA BOLJI SAN
BANANE: Prirodno su bogate triptofanom, kalijumom i magnezijumom – mineralima koji opuštaju mišiće i nervni sistem. Idealne su kao samostalna večernja užina ili dodatak ovsenoj kaši.
ORAŠASTI PLODOVI: Sadrže magnezijum i prirodni melatonin, zbog čega se često smatraju jednom od najboljih grupa namirnica za večernje sate. Mala šaka je sasvim dovoljna.
ZELENO LISNATO POVRĆE: Bogato magnezijumom, pomaže u smanjenju stresa i napetosti u telu. Može se uklopiti u laganu večernju salatu ili omlet.
AVOKADO: Odličan je izvor kalijuma, koji doprinosi opuštanju mišića i stabilizaciji nervnog sistema.
SEMENKE BUNDEVE I SUNCOKRETA: Sadrže magnezijum koji pomaže regulaciju kortizola, hormona stresa, čime se telo lakše priprema za san.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI: Ovsene pahuljice, inegralni pirinač ili hleb pomažu da se triptofan efikasnije iskoristi i stabilizuju nivo šećera u krvi tokom noći, sprečavajući buđenja.
TAMNA ČOKOLADA I KAKAO: U umerenim količinama, sirovi kakao i tamna čokolada bogati su magnezijumom i triptofanom, a istovremeno pružaju osećaj utehe i opuštanja.
NAPICI KOJI UMIRUJU ORGANIZAM
Biljni čajevi su večernji ritual koji ima i naučno uporište:
KAMILICA: Sadrži apigenin, koji ima umirujući efekat.
VALERIJA: Poznata po blagom sedativnom dejstvu.
LAVANDA: Opušta živce i smanjuje anksioznost.
Topla čokolada od sirovog kakaa na biljnom mleku takođe može biti odlična alternativa klasičnim večernjim napicima, bez kofeina.
KAKO IZGLEDA IDEALAN OBROK PRE SPAVANJA?
Najbolji izbor je kombinacija zdravih ugljenih hidrata i proteina – na primer:
1. ovsena kaša sa bananom i bademima
2. integralni tost sa avokadom
3. jogurt biljnog porekla sa orašastim plodovima
Ovakva kombinacija pomaže stabilnoj proizvodnji serotonina i melatonina, bez opterećenja digestivnog sistema.
KAKO OVE NAMIRNICE DELUJU?
Triptofan je aminokiselina koja se u organizmu pretvara u serotonin, a zatim u melatonin – hormon sna.
Magnezijum i kalijum opuštaju mišiće, smanjuju nervnu napetost i podržavaju dubok san.
Složeni ugljeni hidrati omogućavaju bolju apsorpciju triptofana i stabilan nivo energije tokom noći.
Ako vam je cilj da lakše zaspite i da imate kvalitetniji san, male promene u večernjoj ishrani mogu napraviti veliku razliku. Ponekad je upravo ono što jedemo poslednji signal telu da je – vreme za odmor.
Tekst: Ivana Nikolić
Naslovna fotografija: @hannaschonberg
Foto: Instagram
